ٹارگٹ ہارٹ ریٹ: اپنے ٹریننگ زونز کا حساب کیسے لگائیں۔

دل کی دھڑکن کے صحیح زون میں تربیت ورزش کو نمایاں طور پر زیادہ موثر بناتی ہے۔ چاہے آپ کا مقصد چربی جلانا ہو، قلبی تندرستی ہو، یا بہترین کارکردگی ہو، آپ کے دل کی دھڑکن کی ہدف کی حد کو جاننا یقینی بناتا ہے کہ آپ صحیح شدت سے کام کر رہے ہیں۔

زیادہ سے زیادہ دل کی دھڑکن: فاؤنڈیشن

ٹریننگ زونز کا حساب لگانے سے پہلے، آپ کو اپنے دل کی زیادہ سے زیادہ دھڑکن (MHR) کا اندازہ لگانے کی ضرورت ہے — زیادہ سے زیادہ مشقت کے تحت آپ کا دل فی منٹ دھڑکنوں کی سب سے زیادہ تعداد حاصل کر سکتا ہے۔

سادہ فارمولا (سب سے زیادہ استعمال کیا جاتا ہے):

MHR = 220 − age

مثال: ایک 35 سالہ:

MHR = 220 − 35 = 185 bpm

مزید درست فارمولے:

تاناکا فارمولا (بزرگوں کے لیے بہتر):

MHR = 208 − (0.7 × age)

گیلش فارمولہ (تحقیق کی توثیق شدہ):

MHR = 207 − (0.7 × age)

ہمارے 35 سالہ کے لیے: تاناکا → 208 − 24.5 = 183.5 bpm

نوٹ: یہ اندازے ہیں۔ آپ کا اصل MHR صرف زیادہ سے زیادہ ورزش کے ٹیسٹ کے ذریعے پایا جا سکتا ہے، اور فارمولے کے نتائج سے نمایاں طور پر مختلف ہو سکتا ہے۔

کارونین فارمولہ: ہارٹ ریٹ ریزرو

کاروونین فارمولہ (دل کی شرح ریزرو طریقہ) زیادہ درست ہے کیونکہ یہ آپ کے آرام کرنے والی دل کی دھڑکن کا حساب رکھتا ہے - قلبی تندرستی کا ایک پیمانہ۔

Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR

اپنے آرام کرنے والے دل کی دھڑکن کی پیمائش کیسے کریں: بستر سے اٹھنے سے پہلے، جاگتے ہی فوراً اپنی نبض چیک کریں۔ 60 سیکنڈ کے لیے دھڑکنوں کو شمار کریں۔ اوسطاً 3 دن سے زیادہ۔

عام آرام دل کی شرح:

• غیر تربیت یافتہ بالغ: 60-80 bpm
• باقاعدہ ورزش کرنے والا: 50-65 bpm
• برداشت کا کھلاڑی: 35–50 bpm

مثال: 35 سالہ، MHR = 185 bpm، آرام کرنے والا HR = 62 bpm۔ 70% شدت پر تربیت:

Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
          = (123 × 0.70) + 62
          = 86.1 + 62
          = 148 bpm

ہارٹ ریٹ ٹریننگ زونز

زون 1 – ریکوری (50–60% MHR)

بہت ہلکی سرگرمی۔ پیدل چلنا، ہلکا سا سائیکل چلانا۔ بحالی کو فروغ دیتا ہے، بیس ایروبک فٹنس تیار کرتا ہے.

35 سال کی عمر کے لیے 220 کا استعمال کرنا (MHR = 185): زون 1: 93–111 bpm

زون 2 - چربی جلانا / بنیادی برداشت (60–70% MHR)

"چربی جلانے والا زون" - آپ کا جسم چربی کو ایندھن کے بنیادی ذریعہ کے طور پر استعمال کرتا ہے۔ بات چیت کی رفتار؛ آپ پورے جملے میں بات کر سکتے ہیں۔

زون 2: 111–130 bpm

یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر طویل تربیت ہوتی ہے۔ یہ اس کی آواز سے کم ڈرامائی ہے — آپ اسے گھنٹوں تک برقرار رکھ سکتے ہیں۔

زون 3 – ایروبک فٹنس (70–80% MHR)

اعتدال سے سخت کوشش۔ سانس لینے میں مشقت ہے؛ آپ مختصر جملے میں بات کر سکتے ہیں۔ قلبی کارکردگی کو بہتر بناتا ہے۔

زون 3: 130–148 bpm

زون 4 - اینیروبک تھریشولڈ (80-90% MHR)

لییکٹیٹ کی دہلیز پر یا اس کے قریب سخت کوشش - وہ نقطہ جہاں لییکٹک ایسڈ صاف ہونے سے زیادہ تیزی سے بنتا ہے۔ یہ زیادہ تر لوگوں کے لیے ریس کی رفتار ہے۔

زون 4: 148–167 bpm

زون 5 – زیادہ سے زیادہ کوشش (90–100% MHR)

تمام تر کوششیں صرف مختصر مدت کے لیے پائیدار۔ VO2 زیادہ سے زیادہ تربیت۔ بہت غیر آرام دہ۔

زون 5: 167–185 bpm

عمر کے لحاظ سے تربیتی زون

عمر	MHR est.	زون 2 (60–70%)	زون 3 (70–80%)	زون 4 (80–90%)
20	200	120-140	140-160	160-180
25	195	117-137	137-156	156-176
30	190	114-133	133–152	152-171
35	185	111-130	130-148	148-167
40	180	108-126	126-144	144-162
45	175	105-123	123-140	140-158
50	170	102-119	119-136	136-153
55	165	99-116	116-132	132-149
60	160	96-112	112-128	128-144
65	155	93-109	109-124	124-140

آپ کو کس زون میں ٹریننگ کرنی چاہیے؟

چربی کے نقصان کے لیے: زون 2 چربی کی کیلوریز کا سب سے زیادہ تناسب جلاتا ہے۔ تاہم، زیادہ شدت والے علاقے زیادہ کل کیلوریز جلاتے ہیں، جو چربی کے نقصان میں بھی معاون ہوتے ہیں۔ دونوں کا مرکب بہترین ہے۔

دل کی صحت کے لیے: زون 2 کی تربیت دل کی طویل مدتی صحت کی بنیاد ہے۔ زیادہ تر تربیتی حجم یہاں ہونا چاہئے (سیشن کا %80)۔

کارکردگی کے لیے: زون 2 بیس ٹریننگ کے ساتھ ساتھ زون 3 اور 4 کا کام شامل کریں۔

شروع کرنے والوں کے لیے: زون 2 سے شروع کریں۔ زیادہ شدت والے کام کو شامل کرنے سے پہلے مہینوں میں ایک بنیاد بنائیں۔

اپنے دل کی دھڑکن کو کیسے مانیٹر کریں۔

سینے کا پٹا: سب سے زیادہ درست۔ دل سے برقی سگنلز کا پتہ لگاتا ہے۔ تربیت کے لیے تجویز کردہ۔

کلائی پر مبنی آپٹیکل (سمارٹ واچ): آسان لیکن کم درست، خاص طور پر زیادہ شدت کے وقفوں کے دوران۔ زون 2 اور روزانہ کی نگرانی کے لیے اچھا ہے۔

دستی (کیروٹڈ یا ریڈیل پلس): 15 سیکنڈ کے لیے گنیں اور 4 سے ضرب کریں۔ ورزش کے دوران عملی نہیں۔

سمجھی مشقت کی شرح (RPE)

اگر آپ کے پاس ہارٹ ریٹ مانیٹر نہیں ہے تو، بورگ آر پی ای پیمانہ دل کی شرح کے زونز کے ساتھ تعلق رکھتا ہے:

RPE (6–20 اسکیل)	شدت	زون
7-9	بہت ہلکا	1
10-11	روشنی	2
12-13	کچھ مشکل	3
14-16	سخت	4
17-19	بہت مشکل	5
20	زیادہ سے زیادہ	زیادہ سے زیادہ

---

اگلا پڑھیں

• جسمانی چربی کی فیصد کا حساب کیسے لگائیں
• TDEE: یہ کیا ہے اور اس کا حساب کیسے لگایا جائے
• اپنے میکروز کا حساب کیسے لگائیں