اپنے روزانہ پروٹین کی مقدار کا حساب کیسے لگائیں۔
پروٹین پٹھوں کی مرمت، مدافعتی کام، ہارمون کی پیداوار، اور ترپتی کے لیے ضروری ہے۔ صحیح مقدار کا انحصار آپ کے جسمانی وزن، سرگرمی کی سطح، اور مخصوص مقصد پر ہوتا ہے- چاہے آپ پٹھوں کو بنا رہے ہو، چربی کھو رہے ہو، یا صرف صحت کو برقرار رکھ رہے ہو۔
عمومی رہنما خطوط (گرام فی کلو جسمانی وزن)
| گول | پروٹین فی کلو ایل بی ایم | پروٹین فی کلو جسمانی وزن |
|---|---|---|
| بیہودہ (کم سے کم) | N/A | 0.8 گرام فی کلوگرام |
| فعال، دیکھ بھال | 1.4–1.7 گرام/کلوگرام | 1.2–1.5 گرام/کلوگرام |
| پٹھوں کی تعمیر | 1.6–2.2 گرام/کلوگرام | 1.4–1.8 گرام/کلوگرام |
| چربی کا نقصان (پٹھوں کا تحفظ) | 2.0–2.4 گرام/کلوگرام | 1.6–2.0 گرام/کلوگرام |
| برداشت کرنے والے کھلاڑی | 1.4–1.7 گرام/کلوگرام | 1.2–1.6 گرام/کلوگرام |
مرحلہ وار حساب کتاب
آپ کا وزن 80 کلوگرام، وزن 4x/ہفتہ اٹھانا، مقصد پٹھوں کی تعمیر ہے۔
دبلی پتلی باڈی ماس کی بنیاد پر استعمال کرنا (تخمینہ LBM = 65 کلوگرام): پروٹین = 65 × 1.8 g/kg = 117 g/day
کل جسمانی وزن کا استعمال: پروٹین = 80 × 1.6 g/kg = 128 g/day
دونوں 115-130 گرام فی دن کی حد میں اترتے ہیں - ایک مفید کراس چیک۔
وقت اور تقسیم
تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ 3-5 کھانوں میں یکساں طور پر پروٹین پھیلانا (30-40 گرام فی کھانا) پٹھوں میں پروٹین کی ترکیب کو زیادہ سے زیادہ ایک کھانے میں زیادہ پروٹین کھانے سے بہتر بناتا ہے۔
ہائی پروٹین فوڈ ذرائع
| کھانا | پروٹین فی 100 گرام |
|---|---|
| چکن بریسٹ | 31 گرام |
| یونانی دہی | 10 گرام |
| انڈے | 13 جی |
| ٹونا (ڈبے میں بند) | 26 جی |
| دال (پکی ہوئی) | 9 جی |
| توفو | 8 جی |
کیا ہائی پروٹین آپ کے گردوں کو نقصان پہنچاتی ہے؟
صحت مند افراد کے لیے، نہیں۔ پروٹین اور گردے کے نقصان کے بارے میں تشویش کا اطلاق صرف ان لوگوں پر ہوتا ہے جو پہلے سے موجود گردے کی بیماری میں مبتلا ہیں۔ وسیع تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ صحت مند بالغوں کے لیے 2.5 گرام فی کلوگرام تک کا استعمال محفوظ ہے۔
اپنا ذاتی یومیہ ہدف تلاش کرنے کے لیے ہمارا پروٹین انٹیک کیلکولیٹر استعمال کریں۔