一水肌酸是研究最多、最有效的运动补充剂之一。正确的剂量意味着更快的饱和度和最大的效益而不浪费。

为什么按体重确定剂量很重要

肌酸储存在肌肉组织中。更多的肌肉质量=更多的存储能力。按体重给药可确保您有效地饱和肌肉储备，而不是剂量不足或过量。

维持剂量公式

Daily Maintenance Dose = Body Weight (kg) × 0.03 g/kg

或者大约：

Daily Maintenance Dose = Body Weight (lbs) × 0.014 g/lb

示例：

体重 每日维持剂量
60 公斤（132 磅） 1.8 克/天
70 公斤（154 磅） 2.1克/天
80 公斤（176 磅） 2.4 克/天
90 公斤（198 磅） 2.7 克/天
100 公斤（220 磅） 3.0克/天

在实践中，大多数研究对成人使用固定的 3-5 克/天 维持剂量，该剂量涵盖了大多数体重的范围，且浪费最少。

加载阶段（可选）

负荷阶段肌肉储存在 5-7 天内饱和，而不是 3-4 周：

Loading Dose = Body Weight (kg) × 0.3 g/kg/day (split into 4 doses)
Duration = 5–7 days

示例： 80公斤者：

  • 负荷剂量 = 80 × 0.3 = 24 g/天（分为 4 × 6g 剂量）
  • 5–7 天后，改为维护（3–5 克/天）

重要提示： 全天分次服用剂量（例如随餐服用），以尽量减少胃肠道不适。一次服用 20-25 克会导致许多人胃部不适。

是否需要加载？ 不需要。每天 3-5 克即可达到相同的饱和度 - 只需 3-4 周而不是 1 周。对于大多数人来说，从第一天开始就跳过负荷并使用维持剂量是非常有效且舒适得多的。

肌酸时间

关于时间的研究好坏参半，但目前的证据稍微倾向于训练日的锻炼后消耗：

  • 训练日： 锻炼后进餐（碳水化合物 + 蛋白质可能会增强吸收）
  • 休息日： 任何时间进餐——一致性比时间更重要

选择表格

一水肌酸是黄金标准：

  • 大多数研究支持的形式（500 多项研究）
  • 每份最便宜
  • 微粉化一水合物在水中溶解得更好

其他形式（盐酸肌酸、缓冲肌酸、乙酯）在市场上被认为效果更好，但没有令人信服的证据表明在标准剂量下具有更好的性能。

多久才能看到结果？

维持剂量（无负载）：

  • 第 1-2 周： 细胞开始水合作用，肌肉可能看起来稍微更饱满
  • 第 3-4 周： 磷酸肌酸储存接近饱和
  • 第 4-8 周： 力量和功率输出的改善变得可衡量
  • 8–12 周： 实现充分的机能益处

谁受益最大

肌酸的益处最明显的是：

  • 高强度、短时间的活动： 短跑、举重、HIIT
  • 素食者和严格素食者： 食物中膳食肌酸含量较低意味着反应较大
  • 老年人： 研究表明对肌肉保存和认知功能有好处

对于纯粹的有氧活动（长跑、游泳稳定状态）来说，好处是微乎其微的。

副作用和安全性

肌酸是安全性研究最多的补充剂之一。常见问题：

体重增加： 前 1-2 周内增加的 1-3 公斤是由于肌肉内水分潴留增加而导致的水重量，而不是脂肪。这是正常现象，对肌肉功能有益。

肾脏问题： 在健康个体中没有根据。肌酸仅禁忌用于患有肾脏疾病的患者。

脱发： 一项研究显示 DHT 增加；随后的研究并未复制标准剂量下脱发的担忧。

**水合作用：**肌酸不会导致脱水，但肌内水分增加意味着充足的整体液体摄入量仍然很重要。

骑自行车去除肌酸

生理上没有需要循环使用肌酸。长期研究表明维持剂量多年的安全性。有些人选择休息；有些人则选择休息。停止后 4-6 周内商店恢复到基线。

使用我们的 BMI 计算器以公制单位确认您的体重，然后应用上述公式计算您的个性化维持剂量。