如何计算您的一次最大重复次数 (1RM)
您的单次最大重量 (1RM) 是您在良好状态下重复一次所能举起的最大重量。它是基于百分比的力量训练计划的基础，允许您计算工作重量占最大重量的百分比。
Epley 公式（最常见）
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
示例： 您卧推 185 磅，重复 8 次。 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 磅
布日茨基公式
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
对于低次数范围（10 以下）更准确： 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 磅
伦巴第公式
1RM = Weight × Reps^0.10
比较公式结果
| 公式 | 185 磅 × 8 次 |
|---|---|
| 埃普利 | 234磅 |
| 布日茨基 | 229 磅 |
| 隆巴尔迪 | 231磅 |
| 平均的 | 231 磅 |
使用多个公式的平均值可以提供更可靠的估计。
使用 1RM 计算训练百分比
| 1RM 的% | 目标代表 | 训练目标 |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | 肌肉耐力 |
| 65–75% | 8–12 | 肥大（大小） |
| 75–85% | 4-6 | 力量 |
| 85–95% | 2-3 | 最大强度 |
| 95–100% | 1 | 测试最大 |
重要安全注意事项
基于公式的 1RM 是估计值。根据 8 次或更多重复的组进行预测的准确度低于 3-5 次重复的组的预测准确度。为了安全起见，只有在经过适当形式练习的彻底热身后才能测试您的实际 1RM。
使用我们的 1RM 计算器查找任何工作重量的最大重量。