如何计算每日蛋白质摄入量
蛋白质对于肌肉修复、免疫功能、激素产生和饱腹感至关重要。正确的用量取决于您的体重、活动水平和具体目标——无论您是要增强肌肉、减肥还是只是保持健康。
一般准则（克每公斤体重）
| 目标 | 每公斤磅体重蛋白质 | 每公斤体重的蛋白质 |
|---|---|---|
| 久坐（最少） | 不适用 | 0.8克/公斤 |
| 主动、维护 | 1.4–1.7克/公斤 | 1.2–1.5克/公斤 |
| 增肌 | 1.6–2.2克/公斤 | 1.4–1.8克/公斤 |
| 减脂（保留肌肉） | 2.0–2.4 克/千克 | 1.6–2.0克/公斤 |
| 耐力运动员 | 1.4–1.7克/公斤 | 1.2–1.6克/公斤 |
逐步计算
您体重 80 公斤，每周举重 4 次，目标是增强肌肉。
使用去脂体重基础（估计 LBM = 65 kg）： 蛋白质 = 65 × 1.8 克/公斤 = 117 克/天
使用总体重： 蛋白质 = 80 × 1.6 克/公斤 = 128 克/天
两者的摄入量都在 115-130 克/天的范围内——这是一个有用的交叉检查。
时间安排和分配
研究表明，将蛋白质均匀分布在 3-5 餐中（每餐 30-40 克）比在一顿饭中消耗大部分蛋白质更能最大限度地提高肌肉蛋白质的合成。
高蛋白食物来源
| 食物 | 每100克蛋白质 |
|---|---|
| 鸡胸肉 | 31克 |
| 希腊酸奶 | 10克 |
| 鸡蛋 | 13克 |
| 金枪鱼（罐头） | 26克 |
| 扁豆（熟） | 9克 |
| 豆腐 | 8克 |
高蛋白会伤害你的肾脏吗？
对于健康的人来说，不会。对蛋白质和肾脏损害的担忧仅适用于患有肾脏疾病的人。广泛的研究表明，健康成年人的摄入量高达 2.5 克/公斤是安全的。
使用我们的蛋白质摄入量计算器来找到您的个性化每日目标。