配速、速度和完成时间是同一个三角形的三边。掌握公式，您就可以精确地计划任何比赛或训练。
核心配速公式
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
步速表示为每单位距离的时间（例如，每英里 9:30 或每公里 5:54）。
配速和速度之间的转换
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
示例：
- 9:00/英里配速 → 60 ÷ 9 = 6.67 英里/小时
- 8 英里/小时 → 60 ÷ 8 = 7:30/英里配速
- 5:30/公里 → 60 ÷ 5.5 = 10.9 公里/小时
预测比赛结束时间
Finish Time = Pace × Race Distance
示例： 半程马拉松（13.1 英里）的配速为 9:30/英里：
- 时间 = 9.5 分钟/英里 × 13.1 英里 = 124.45 分钟 = 2:04:27
常见比赛距离和完成时间计算器
| 配速（分钟/英里） | 5K（3.1 英里） | 10K（6.2 英里） | 半程马拉松 | 马拉松 |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
将配速英里转换为公里
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
示例：
- 9:00/英里 → 9.0 × 0.6214 = 5:35/公里
- 5:00/公里 → 5.0 × 1.6093 = 8:03/英里
按目标比赛配速划分的训练配速区域
适当努力水平的训练与里程一样重要。使用您的目标比赛配速来设置您的区域：
| 训练区 | 目的 | 配速与目标 比赛配速 |
|---|---|---|
| 简单/恢复 | 有氧基础、恢复 | 慢 60–75 秒/英里 |
| 长跑 | 耐力 | 减慢 45–90 秒/英里 |
| 节奏（阈值） | 乳酸阈值 | 比 10K 配速慢约 30 秒/英里 |
| 间隔 | 最大摄氧量 | ~5K 比赛配速 |
| 速度 | 神经肌肉，形态 | 速度超过 5K |
示例： 目标 10K 配速 = 9:00/英里
- 轻松跑：10:00–10:30/英里
- 长跑：10:00–10:45/英里
- 节奏：~8:30/英里
- 发车间隔：~8:00–8:30/英里
根据山丘和条件进行调整
一个有用的经验法则：每倾斜 1%，您的配速就会增加大约每英里 15 秒。
温度： 60°F (15.5°C) 以上每升高 10°F，预计速度就会减慢 1–3%。
风： 逆风比顺风更能减慢你的速度。 10 英里/小时的逆风每英里大约需要 30-40 秒； 10 英里/小时的顺风可节省 15-20 秒。
负分割策略
比赛后半段跑得比前半段快被称为“负分割”——这是大多数精英跑步者使用的方法。
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
保守地开始可以防止糖原过早耗尽，并允许您在其他糖原消退时加速。
计算每周训练量
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
每周训练量增加不超过10%，以降低受伤风险。
使用我们的速度距离时间计算器计算出配速-距离-时间三角形的任意一段，以供您的训练和比赛计划使用。