如何计算安全减肥率

了解减肥背后的数学原理可以帮助您设定切合实际的目标，并避免因过度减少卡路里而造成的代谢损害。核心原则是随着时间的推移创造持续的卡路里赤字。

基本公式

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

逐步计算

起点： 计算您的每日总能量消耗 (TDEE)。

使用 Mifflin-St Jeor 方程：

  • 男性： TDEE = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高厘米) − (5 × 年龄) + 5
  • 女性： TDEE = (10 × 体重 kg) + (6.25 × 身高厘米) − (5 × 年龄) − 161

然后乘以活动因子：

  • 久坐：× 1.2
  • 轻度活跃：× 1.375
  • 适度活跃：× 1.55
  • 非常活跃：× 1.725

示例： 35岁女性，75公斤，165厘米，中等活动。 基础代谢率 = (10 × 75) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,476 大卡 TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 kcal/天

每周减重 1 磅：吃 2,288 − 500 = 1,788 kcal/天

为什么每天摄入热量不应超过 1,000 卡路里

  • 肌肉流失速度低于侵略性赤字
  • 代谢率更显着地适应（降低）
  • 营养缺乏变得难以避免
  • 饥饿变得不可持续，导致反弹

时间线计算

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 公斤 → 65 公斤（减少 22 磅），每日赤字 500 卡路里： 22 × 3,500 / 500 = 154 天 ≈ 5 个月

使用我们的减肥计算器来计划您的卡路里目标和时间表。