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TDEE Calculator

🥗卡路里和TDEE计算器

年龄

Weight (kg)

Height (cm)

Activity level

目标

是什么 TDEE Calculator?

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TDEE（每日总能量消耗）计算器通过将您的基础代谢率 (BMR) 与活动乘数相结合，估算您的身体在 24 小时内燃烧的卡路里总数。 BMR 代表呼吸、循环和细胞修复等基本生命维持功能所需的能量，而活动因子则代表从步行到结构化锻炼的所有身体运动。 1990 年开发的 Mifflin-St Jeor 方程被认为是适用于一般人群的最准确的 BMR 公式，比旧的 Harris-Benedict 方程高出约 5%。了解您的 TDEE 是任何基于卡路里的营养计划的基础 - 低于该热量可减肥，高于该热量可维持体重，高于该热量可增重。

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公式

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f(x)

TDEE = BMR × 活动因子，其中 BMR (Mifflin-St Jeor) = 10 × 体重(kg) + 6.25 × 身高(cm) - 5 × 年龄(岁) + s (s = +5（男性，-161））

变量说明

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符号	名称	单位	描述
W	体重	kg	BMR 方程中使用的总体重。
H	高度	cm	站立高度以厘米为单位，反映身体表面积。
A	Age	years	实际年龄； 20 岁以后，基础代谢率大约每十年下降 1-2%。
AF	活动系数	dimensionless	BMR 的乘数从 1.2（久坐）到 1.9（极度活跃）。
s	性别常数	kcal	男性为+5，女性为-161，考虑到去脂质量和荷尔蒙代谢的差异。

如何 TDEE Calculator

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1输入您的生物性别，因为 Mifflin-St Jeor 方程对男性 (+5) 和女性 (-161) 使用不同的常数。
2输入您的体重，单位为千克（或磅，计算器将其转换为千克）。
3输入您的身高，以厘米为单位（或英尺/英寸，自动转换）。
4输入您的年龄（以岁为单位）——20 岁之后，基础代谢率每十年大约下降 1-2%。
5从五个级别中选择您的活动水平：久坐 (×1.2)、轻度活动 (×1.375)、中度活动 (×1.55)、非常活动 (×1.725) 或极度活动 (×1.9)。
6计算器首先使用 Mifflin-St Jeor 公式计算您的 BMR，然后乘以活动因子以生成 TDEE。
7结果显示您的 TDEE 加上减脂 (-500 卡)、维持和瘦肉增加 (+250-500 卡) 的卡路里目标。

例题解析

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示例 1久坐的女性上班族

已知:女，65公斤，165厘米，30岁，久坐

结果:BMR = 1,370 卡路里，TDEE = 1,644 卡路里/天

基础代谢率 = 10(65) + 6.25(165) - 5(30) - 161 = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 卡路里TDEE = 1,370 × 1.2 = 1,644 卡路里。她会吃大约 1,144 卡路里来弥补 500 卡路里的赤字，或者大约吃 1,644 卡路里来维持。

示例 2活跃的男性健身爱好者

已知:男性，85公斤，180厘米，28岁，非常活跃

结果:BMR = 1,850 卡路里，TDEE = 3,191 卡路里/天

基础代谢率 = 10(85) + 6.25(180) - 5(28) + 5 = 850 + 1125 - 140 + 5 = 1,840 卡路里TDEE = 1,840 × 1.725 = 3,174 卡。四舍五入考虑了近似值。此人需要超过 3,100 卡路里才能维持体重。

示例 3适度活跃的中年女性

已知:女，70公斤，160厘米，50岁，中等活动

结果:BMR = 1,239 卡路里，TDEE = 1,920 卡路里/天

基础代谢率 = 10(70) + 6.25(160) - 5(50) - 161 = 700 + 1000 - 250 - 161 = 1,289 卡路里TDEE = 1,289 × 1.55 = 1,998 卡。与 30 岁时的相同统计数据相比，年龄显着降低了 BMR。

实际应用

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🏗️

私人教练为开始减脂或增肌计划的客户设定卡路里目标。

🔬

注册营养师设计医学监督的体重管理计划。

📊

重量级运动（摔跤、拳击、综合格斗）的运动员在比赛中控制体重。

🏥

研究人员进行营养研究，需要测量基线能量消耗。

⚙️

送餐服务计算订阅计划的每日卡路里分配。

特殊情况

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肥胖者（BMI > 35）

Mifflin-St Jeor 方程可能高估了严重肥胖个体的 BMR，因为过量的脂肪组织的代谢活性低于瘦体重。使用去脂体重的 Katch-McArdle 公式，或将 Mifflin-St Jeor 结果减少 10-15%，可能更合适。

老年人（75 岁以上）

由于肌肉质量损失（肌肉减少症）和荷尔蒙变化，基础代谢率随着年龄的增长而显着下降。 Mifflin-St Jeor 方程主要针对 19-78 岁的成年人进行验证。对于 75 岁以上的人，实际 TDEE 可能比预测低 10-20%，因此建议使用间接量热法。

整洁的可变性

非运动活动产热 (NEAT)——坐立不安、行走、站立和其他非运动运动——每天在个体之间可能存在 500-900 卡路里的差异。这是 TDEE 估计误差的最大来源，并解释了为什么具有相似统计数据的两个人的实际支出可能截然不同。

活动系数乘数

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活动水平	乘数	描述	例子
久坐	1.2	很少或没有锻炼、办公室工作	上班族，没有健身房
轻度活跃	1.375	轻度运动1-3天/周	步行、瑜伽 2-3 次/周
适度活跃	1.55	每周3-5天适度运动	慢跑、骑自行车 4 次/周
非常活跃	1.725	每周6-7天的剧烈运动	日常健身+积极工作
极其活跃	1.9	非常艰苦的运动+体力工作	运动员、建筑工人

常见问题

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哪个 BMR 公式最准确？

米夫林-圣杰尔方程被认为是一般人群的黄金标准。如果您知道自己的体脂百分比，Katch-McArdle 公式会更准确，因为它直接使用去脂体重。

活动乘数的准确度如何？

活动乘数为估计值，误差范围约为 10-20%。为了获得更高的精确度，请使用健身追踪器或心率监测器来测量实际运动卡路里并将其添加到较低的基础乘数中。

TDEE 会随着我减肥而改变吗？

是的。当您减肥时，您的 BMR 和 TDEE 都会减少，因为需要维持的体重会减少。这就是为什么减肥会出现平台期，定期重新计算至关重要。

什么是适应性产热？

当您长时间吃得不足时，您的身体可以将 TDEE 降低 5-15%，超出单独减肥所预测的水平。这种代谢适应就是为什么建议每 8-12 周休息一次并重新进食。

如果我怀孕了，我可以使用 TDEE 吗？

怀孕第二个月的能量需求增加约 340 卡路里/天，第三个月则增加 450 卡路里/天。将这些金额添加到您的孕前 TDEE 中，但请咨询您的妇产科医生以获得个性化指导。

常见错误注意事项

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!高估活动水平——大多数每周锻炼 3 次的办公室工作人员属于“轻度活动”，而不是“非常活动”。
!使用 Harris-Benedict 方程代替 Mifflin-St Jeor 方程，该方程可能会高估超重个体的 BMR 5-15%。
!将 BMR 与 TDEE 混淆 — BMR 只是完全休息时燃烧的卡路里； TDEE 包括所有日常运动。
!在体重显着减轻或增加后不重新计算 TDEE（每增加 5-10 磅就需要重新计算）。
!当休息日和锻炼日的训练量差异很大时，每天应用相同的 TDEE。

💡

专业提示

如果您怀疑计算器高估了您的 TDEE，请按照计算出的维持水平进食 2 周，同时每天称重。如果您的体重保持稳定，则该数字是准确的。如果增加，请减少 100-200 卡并重新测试。

⭐

你知道吗？

尽管大脑只占体重的 2%，但大脑却消耗了 BMR 的约 20%（每天大约 320 卡路里），使其成为每单位质量最耗能的器官。

Regional Guides

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United States▾

美国成年人的平均 TDEE 男性估计为 2,400-2,800 卡，女性为 1,800-2,200 卡。《美国人膳食指南》使用源自 TDEE 研究的特定年龄和活动的卡路里表。

United Kingdom▾

NHS 使用估计平均需求量 (EAR)：男性 2,500 卡路里/天，女性 2,000 卡路里/天作为粗略指导。这些与中等体型的中等活动水平下的 TDEE 一致。

India▾

ICMR-NIN (2020) 建议久坐的男性每天摄入 2,110 kcal/天，久坐的女性每天摄入 1,660 kcal，反映了平均体型普遍较小的情况。重度活动的工人可能需要 3,400+ kcal。

参考资料

📖难度:中级

Deep Dive

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