间歇性禁食不在于吃什么，而在于何时吃。正确安排时间决定了你能否长期坚持下去。
IF Windows 是如何工作的
每个 IF 方案都将一天 24 小时分为禁食窗口和进食窗口。在进食窗口期间，您会消耗所有卡路里；在禁食期间，您只喝水、黑咖啡或纯茶。
Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours
16:8 协议（最受欢迎）
禁食 16 小时，在 8 小时内进食。
如何计算你的日程安排：
选择您的最后一餐时间，然后倒数 8 小时开始您的第一餐：
| 最后一餐 | 第一餐 | 快速持续时间 |
|---|---|---|
| 晚上 8:00 | 中午 12:00 | 16小时（晚上8点→中午12点） |
| 晚上 7:00 | 上午 11:00 | 16小时 |
| 晚上 9:00 | 下午 1:00 | 16小时 |
整晚的睡眠时间会计入您的禁食时间，因此大部分禁食发生在您睡觉时。
提示： 如果您在晚上 8 点吃完饭并在晚上 10 点睡觉，则只能“感受到”禁食 2 小时。 8 小时后，您在早上 6 点醒来（禁食 10 小时），只需坚持到中午即可。
18:6 协议
更激进的变体——18 小时禁食、6 小时进食窗口。
时间表示例：
- 中午至下午 6 点用餐时段
- 下午 1 点至晚上 7 点
- 下午 2 点至晚上 8 点
20:4 方案（战士饮食）
20 小时禁食，并有 4 小时进食时间（通常在晚上）。白天允许少量生水果和蔬菜。
5:2 协议
每周正常饮食 5 天。在非连续的 2 天中，限制500–600 卡路里。
Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2
示例：2,000 卡路里/天的正常摄入量：
- 禁食日赤字 = 2,000 − 500 = 1,500 卡路里 × 2 天 = 3,000 每周赤字
- 这相当于每周仅通过限制即可减少约 0.86 磅（约 0.4 公斤）的脂肪
24 小时（吃停吃）协议
每周一到两次 24 小时禁食。晚餐到晚餐（或午餐到午餐）。禁食期间没有卡路里。
禁食的代谢时间表
了解你体内发生的情况可以帮助你承诺窗口期：
| 禁食时间 | 会发生什么 |
|---|---|
| 0–4 小时 | 消化和营养吸收 |
| 4-8小时 | 血糖正常化，胰岛素下降 |
| 8–12 小时 | 肝糖原开始消耗 |
| 12–16 小时 | 糖原几乎耗尽，脂肪氧化增加，酮开始产生 |
| 16–24 小时 | 脂肪燃烧增加，自噬（细胞清理）加速 |
| 24–48 小时 | 深度酮症，显着自噬 |
计算您的 IF 卡路里预算
IF 不会改变您的卡路里目标 - 它会改变时间。您的 TDEE（每日总能量消耗）仍然是您的指南：
Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15
所有卡路里都必须在进食窗口内。这自然会限制吃零食和深夜饮食，这就是为什么许多人发现间歇性禁食即使不追踪每卡路里热量也有效。
选择适合您生活方式的方案
| 协议 | 最适合 |
|---|---|
| 16:8 | 大多数人——容易长期维持 |
| 18:6 | 那些适应 16:8 并想要更多的人 |
| 5:2 | 大部分时间都喜欢灵活性的人 |
| 20:4 | 经历过更快、繁忙的日程 |
| 24小时 | 偶尔重置，高级实践者 |
什么打破了禁食
这些打破了斋戒，应该保存在你的进食窗口：
- 任何卡路里（即使是少量）
- 咖啡中的牛奶、奶油或糖
- 果汁、运动饮料、苏打水
- 支链氨基酸或蛋白质补充剂
这些通常不会**打破禁食：
- 水
- 黑咖啡
- 原茶（无添加剂）
- 不含卡路里的电解质
使用我们的 TDEE 计算器设置您的每日卡路里目标，然后只需将这些卡路里放入您选择的饮食窗口内即可。