热量不足是减脂的基础。当您消耗的热量少于身体燃烧的热量时，它就会利用储存的脂肪来获取能量。了解如何计算和维持正确的赤字可以使减肥变得可预测，而不是猜测。
什么是卡路里不足？
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
每天减少 500 卡路里理论上会导致每周减少约 0.5 公斤（1 磅）脂肪，因为大约 7,700 卡路里 = 1 公斤身体脂肪。
步骤 1：计算您的 TDEE
您的每日总能量消耗 (TDEE) 是您的身体一天燃烧的总卡路里。
步骤 1a — 使用 Mifflin-St Jeor 查找您的 BMR（基础代谢率）：
男士： 代码0 女性： 代码0
步骤 1b — 乘以活动水平：
| 活动水平 | 乘数 |
|---|---|
| 久坐（伏案工作，不运动） | × 1.2 |
| 轻度活动（每周 1-3 天） | × 1.375 |
| 适度活跃（每周 3-5 天） | × 1.55 |
| 非常活跃（6-7 天/周） | × 1.725 |
| 非常活跃（体力工作+培训） | × 1.9 |
示例： 30岁女性，65公斤，165厘米，中等活动：
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
第 2 步：选择您的赤字
| 目标 | 每日赤字 | 每周损失 |
|---|---|---|
| 温和/可持续 | 250大卡 | 〜0.25公斤 |
| 标准 | 500大卡 | 〜0.5公斤 |
| 挑衅的 | 750大卡 | 〜0.75公斤 |
| 最大推荐值 | 1,000大卡 | 〜1公斤 |
每日摄入热量超过 1,000 kcal 会导致肌肉损失、营养缺乏和代谢适应的风险。
第 3 步：设定卡路里目标
Daily calorie target = TDEE − Deficit
从上面的例子来看： CODE0
高原问题
几周后，减肥通常会停止。理由：
- 代谢适应 — 您的身体变得更有效率
- 体重减轻 = TDEE 降低（体重减轻）
- 卡路里追踪错误 — 份量逐渐增加
修复： 每 4-6 周用您的新体重重新计算 TDEE。
缺乏期间的蛋白质目标
吃足够的蛋白质可以在减少脂肪的同时保留肌肉质量。目标：
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
对于体重 65 公斤的人：每天 104-143 克蛋白质。
实用技巧
- 每周称一次体重（不是每天）以及一周的平均值
- 高容量、低热量食物（蔬菜、瘦肉蛋白）减少饥饿感
- 赤字与阻力训练相结合以保留肌肉效果最佳
- 睡眠不足会增加饥饿激素——优先考虑 7-9 小时