يُحدث التدريب في منطقة معدل ضربات القلب الصحيحة فرقًا بين بناء قاعدة هوائية والإرهاق. إن معرفة مناطقك تزيل التخمين من كل تمرين.
الخطوة 1: ابحث عن الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب
الصيغة الأكثر استخداما:
Max HR = 220 − Age
مثال: العمر 35 ← الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 220 − 35 = 185 نبضة في الدقيقة
بدائل أكثر دقة:
- صيغة تاناكا: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 208 − (0.7 × العمر) — أفضل لكبار السن
- صيغة جيليش: الحد الأقصى للموارد البشرية = 207 − (0.7 × العمر)
- الاختبار الميداني: اختبار زمني مدته 3 أميال أو اختبار منظم (الأكثر دقة على الإطلاق)
لعمر 35 عامًا باستخدام تاناكا: 208 - (0.7 × 35) = 183.5 نبضة في الدقيقة
الخطوة الثانية: ابحث عن معدل ضربات القلب أثناء الراحة
قم بقياس معدل ضربات قلبك أول شيء في الصباح قبل النهوض من السرير، لمدة 3 أيام متتالية. متوسط النتائج.
نطاقات معدل ضربات القلب النموذجية أثناء الراحة:
- نخبة رياضيي التحمل: 35-50 نبضة في الدقيقة
- البالغون النشطون: 50-65 نبضة في الدقيقة
- متوسط البالغين: 60-80 نبضة في الدقيقة
الخطوة 3: حساب احتياطي معدل ضربات القلب (اختياري - طريقة كارفونين)
احتياطي معدل ضربات القلب (HRR) = الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب - معدل ضربات القلب أثناء الراحة
تحسب طريقة Karvonen المناطق بناءً على معدل ضربات القلب (HRR)، وهي أكثر تخصيصًا:
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
مثال: الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب 185، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة 60، واستهداف المنطقة 2 (60-70%):
- معدل ضربات القلب = 185 − 60 = 125
- المنطقة 2 السفلية = (125 × 0.60) + 60 = 135 نبضة في الدقيقة
- المنطقة 2 العليا = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 نبضة في الدقيقة
مناطق التدريب الخمسة لمعدل ضربات القلب
طريقة النسبة المئوية البسيطة (% من الحد الأقصى للموارد البشرية)
| منطقة | اسم | % من الحد الأقصى للموارد البشرية | يشعر | المنفعة الأساسية |
|---|---|---|---|---|
| المنطقة 1 | استعادة | 50-60% | من السهل جدا المحادثة | الانتعاش النشط، الاحماء |
| المنطقة 2 | قاعدة الهوائية | 60-70% | سهل، يمكن إجراء محادثة | حرق الدهون، قاعدة التحمل |
| المنطقة 3 | الهوائية | 70-80% | جمل معتدلة وقصيرة فقط | الكفاءة الهوائية |
| المنطقة 4 | عتبة | 80-90% | من الصعب، من الصعب التحدث | عتبة اللاكتات، وتيرة السباق |
| المنطقة 5 | الحد الأقصى | 90-100% | شاملة وغير مستدامة | VO2 ماكس، القدرة اللاهوائية |
للحد الأقصى لمعدل ضربات القلب = 185 نبضة في الدقيقة:
| منطقة | نطاق بي بي إم |
|---|---|
| المنطقة 1 | 93-111 نبضة في الدقيقة |
| المنطقة 2 | 111-130 نبضة في الدقيقة |
| المنطقة 3 | 130-148 نبضة في الدقيقة |
| المنطقة 4 | 148-167 نبضة في الدقيقة |
| المنطقة 5 | 167-185 نبضة في الدقيقة |
لماذا يعتبر تدريب المنطقة 2 أكثر أهمية؟
المنطقة 2 هي المنطقة الأقل استخدامًا. الجري أو ركوب الدراجة بمعدل 60-70% من معدل ضربات القلب كحد أقصى:
- يطور كثافة الميتوكوندريا (المحرك الهوائي الخاص بك)
- يحرق الدهون بشكل أساسي كوقود
- يسمح بحجم تدريب مرتفع مع انخفاض خطر الإصابة
- يشكل القاعدة التي تجعل عمل المنطقة 4-5 فعالاً
يتدرب معظم الرياضيين الهواة بشكل كامل تقريبًا في المنطقة 3 ("المنطقة الرمادية") - وهي صعبة للغاية بحيث لا يمكن ممارسة التمارين الهوائية حقًا، وليست صعبة بما يكفي لدفع التكيفات. الوصفة الشائعة: 80% من التدريب في المنطقة 1-2، و20% في المنطقة 4-5.
استخدام جهاز مراقبة معدل ضربات القلب
توفر أحزمة الصدر القراءات الأكثر دقة في الوقت الفعلي. تعد الشاشات الضوئية التي تعتمد على المعصم (معظم الساعات الذكية) مريحة ولكنها تتأخر أثناء تغيرات الشدة ويمكنها قراءة 5-10 نبضة في الدقيقة بشكل غير دقيق خلال الفواصل الزمنية عالية الكثافة.
بالنسبة لحالة ثبات القلب: جهاز مراقبة المعصم مناسب. للعمل المتقطع: يوصى باستخدام حزام الصدر.
ربط مناطق معدل ضربات القلب بسرعة الجري
بمجرد معرفة مناطقك، يمكنك تعيين نطاقات السرعة التقريبية:
| منطقة | جهد | الوتيرة التقريبية |
|---|---|---|
| المنطقة 1 | المشي / الركض للتعافي | 90+ ثانية أبطأ من سرعة 5K |
| المنطقة 2 | تشغيل سهل | 60-90 ثانية أبطأ من سرعة 5K |
| المنطقة 3 | تشغيل معتدل | 30-60 ثانية أبطأ من سرعة 5K |
| المنطقة 4 | الإيقاع/العتبة | ~5K إلى 10K سرعة السباق |
| المنطقة 5 | فترات | أسرع من وتيرة السباق 5K |
عدد مرات التدريب في كل منطقة
لتحسين اللياقة العامة والقدرة على التحمل، يجب اتباع نظام أسبوعي متوازن:
- المنطقة 1-2 (سهلة): 3-5 جلسات
- المنطقة 3 (متوسطة): 0-1 جلسات (تقليل هذه المنطقة إلى الحد الأدنى)
- المنطقة 4 (العتبة): 1-2 جلسات
- المنطقة 5 (الجهد الأقصى): 0-1 جلسات (على فترات)
استخدم حاسبة معدل ضربات القلب المستهدفة للعثور على مناطقك على الفور - أدخل عمرك ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة للحصول على نطاقات نبضات القلب المخصصة.