الصيام المتقطع لا يتعلق بما تأكله ولكن متى. تحديد التوقيت المناسب لجدولك الزمني يحدد ما إذا كنت ستلتزم به على المدى الطويل أم لا.
كيف يعمل نظام Windows
يقسم كل بروتوكول IF اليوم المكون من 24 ساعة إلى نافذة صيام ونافذة لتناول الطعام. خلال فترة الأكل تستهلك كل ما تحتاجه من السعرات الحرارية؛ خلال فترة الصيام، لا تتناول سوى الماء أو القهوة السوداء أو الشاي العادي.
Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours
بروتوكول 16:8 (الأكثر شعبية)
الصيام لمدة 16 ساعة، وتناول الطعام خلال فترة 8 ساعات.
كيفية حساب الجدول الزمني الخاص بك:
اختر وقت وجبتك الأخيرة، ثم قم بالعد التنازلي 8 ساعات لتناول وجبتك الأولى:
| الوجبة الأخيرة | الوجبة الأولى | مدة سريعة |
|---|---|---|
| 8:00 مساءً | 12:00 ظهراً | 16 ساعة (8 مساءً → 12 مساءً) |
| 7:00 مساءً | 11:00 صباحا | 16 ساعة |
| 9:00 مساءً | 1:00 ظهراً | 16 ساعة |
يتم احتساب فترة النوم طوال الليل ضمن صيامك، لذا فإن معظم الصيام يحدث أثناء نومك.
نصيحة: إذا انتهيت من تناول الطعام في الساعة 8 مساءً ونمت في الساعة 10 مساءً، فستشعر بساعتين فقط من الصيام. تستيقظ بعد 8 ساعات في الساعة 6 صباحًا - 10 ساعات من الصيام - وتحتاج فقط إلى الصمود حتى الظهر.
بروتوكول 18:6
البديل الأكثر عدوانية - الصيام لمدة 18 ساعة، وتناول الطعام لمدة 6 ساعات.
أمثلة للجداول الزمنية:
- نافذة لتناول الطعام من الظهر حتى الساعة 6 مساءً
- من 1 ظهرًا إلى 7 مساءً
- من 2 ظهراً إلى 8 مساءً
بروتوكول 20:4 (حمية المحارب)
الصيام لمدة 20 ساعة مع فترة تناول الطعام لمدة 4 ساعات، عادة في المساء. يسمح بتناول كميات صغيرة من الفواكه والخضروات النيئة خلال اليوم.
بروتوكول 5:2
تناول الطعام بشكل طبيعي 5 أيام في الأسبوع. في يومين غير متتاليين، التزم بـ 500-600 سعرة حرارية.
Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2
مثال: 2000 سعرة حرارية/اليوم تناول طبيعي:
- عجز يوم الصيام = 2000 - 500 = 1500 سعر حراري × يومين = 3000 عجز أسبوعي
- وهذا يعادل تقريبًا 0.86 رطل (~0.4 كجم) من فقدان الدهون أسبوعيًا من التقييد وحده
بروتوكول الـ 24 ساعة (الأكل، التوقف عن الأكل).
صيام واحد أو اثنين لمدة 24 ساعة في الأسبوع. العشاء إلى العشاء (أو الغداء إلى الغداء). لا يوجد سعرات حرارية خلال فترة الصيام.
الجدول الزمني الأيضي للصيام
إن فهم ما يحدث في جسمك يساعدك على الالتزام بالنافذة:
| ساعات الصيام | ماذا يحدث |
|---|---|
| 0-4 ساعات | الهضم وامتصاص العناصر الغذائية |
| 4-8 ساعات | يعود مستوى الجلوكوز في الدم إلى طبيعته، وينخفض الأنسولين |
| 8-12 ساعة | يبدأ الجليكوجين في الكبد بالنضوب |
| 12-16 ساعة | الجليكوجين يكاد يفرغ، وتزيد أكسدة الدهون، وتبدأ الكيتونات |
| 16-24 ساعة | ارتفاع معدل حرق الدهون، وتسريع عملية الالتهام الذاتي (التنظيف الخلوي). |
| 24-48 ساعة | الحالة الكيتونية العميقة، والالتهام الذاتي الكبير |
حساب ميزانية السعرات الحرارية الخاصة بك
إذا لم يغير أهدافك من السعرات الحرارية، فإنه يغير التوقيت. يظل TDEE (إجمالي إنفاق الطاقة اليومي) هو دليلك:
Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15
يجب أن تتناسب جميع السعرات الحرارية مع نافذة الأكل. وهذا يحد بشكل طبيعي من تناول الوجبات الخفيفة وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، ولهذا السبب يجد الكثير من الأشخاص أن نظام IF فعال حتى بدون تتبع كل السعرات الحرارية.
اختيار البروتوكول المناسب لأسلوب حياتك
| بروتوكول | أفضل ل |
|---|---|
| 16:8 | معظم الناس – من السهل الحفاظ عليهم على المدى الطويل |
| 18:6 | أولئك الذين تكيفوا مع 16:8 يريدون المزيد |
| 5:2 | الأشخاص الذين يفضلون المرونة في معظم الأيام |
| 20:4 | الصائمون ذوو الخبرة، والجداول الزمنية المزدحمة |
| 24 ساعة | إعادة تعيين في بعض الأحيان، الممارسين المتقدمين |
##ما يفطر
هذه الأشياء تفطر ويجب حفظها لنافذة تناول الطعام الخاصة بك:
- أي سعرات حرارية (حتى بكميات صغيرة)
- الحليب أو الكريمة أو السكر في القهوة
- العصائر والمشروبات الرياضية والصودا
- BCAAs أو مكملات البروتين
هذه عادة لا تفطر:
- ماء
- قهوة سوداء
- شاي عادي (بدون إضافات)
- إلكتروليتات بدون سعرات حرارية
استخدم حاسبة TDEE الخاصة بنا لتعيين هدف السعرات الحرارية اليومية، ثم قم ببساطة بوضع تلك السعرات الحرارية ضمن نافذة الأكل التي اخترتها.