كيفية حساب الحد الأقصى لممثلك الواحد (1RM)
الحد الأقصى لممثلك الواحد (1RM) هو الحد الأقصى للوزن الذي يمكنك رفعه لتكرار واحد بالضبط بشكل جيد. إنه أساس برمجة تدريب القوة على أساس النسبة المئوية، مما يسمح لك بحساب أوزان العمل كنسبة مئوية من الحد الأقصى.
صيغة إيبلي (الأكثر شيوعًا)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
مثال: تقوم بالضغط على المقعد بوزن 185 رطلاً لمدة 8 مرات. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 رطلاً
صيغة برزيكي
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
أكثر دقة لنطاقات التكرار المنخفضة (أقل من 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 رطل
الصيغة اللومباردية
1RM = Weight × Reps^0.10
مقارنة نتائج الصيغة
| صيغة | 185 رطل × 8 ممثلين |
|---|---|
| إيبلي | 234 رطلا |
| برزيكي | 229 رطلا |
| لومباردي | 231 رطلا |
| متوسط | 231 رطل |
إن استخدام متوسط الصيغ المتعددة يعطي تقديرًا أكثر موثوقية.
استخدام 1RM لنسب التدريب
| % من 1RM | الممثلين المستهدفين | هدف التدريب |
|---|---|---|
| 50-60% | 15-20 | التحمل العضلي |
| 65-75% | 8-12 | تضخم (الحجم) |
| 75-85% | 4-6 | قوة |
| 85-95% | 2-3 | القوة القصوى |
| 95-100% | 1 | اختبار ماكس |
ملاحظة هامة تتعلق بالسلامة
1RMs المستندة إلى الصيغة هي تقديرات. يعد التنبؤ من خلال مجموعات مكونة من 8 تكرارات أو أكثر أقل دقة من مجموعات مكونة من 3-5 تكرارات. من أجل السلامة، اختبر 1RM الفعلي الخاص بك فقط بعد الإحماء الشامل مع ممارسة الشكل المناسب.
استخدم حاسبة 1RM الخاصة بنا للعثور على الحد الأقصى من أي وزن عمل.