السرعة والسرعة ووقت الانتهاء هي ثلاثة جوانب لنفس المثلث. أتقن الصيغة ويمكنك التخطيط لأي سباق أو تدريب بدقة.
صيغة الوتيرة الأساسية
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
يتم التعبير عن السرعة بـ الوقت لكل وحدة مسافة (على سبيل المثال، 9:30 لكل ميل أو 5:54 لكل كيلومتر).
التحويل بين السرعة والسرعة
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
أمثلة:
- سرعة 9:00/ميل → 60 ÷ 9 = 6.67 ميل في الساعة
- 8 ميل في الساعة → 60 ÷ 8 = سرعة 7:30/ميل
- 5:30/كم → 60 ÷ 5.5 = 10.9 كم/ساعة
توقع أوقات انتهاء السباق
Finish Time = Pace × Race Distance
مثال: سرعة 9:30/ميل لنصف ماراثون (13.1 ميل):
- الوقت = 9.5 دقيقة/ميل × 13.1 ميل = 124.45 دقيقة = 2:04:27
مسافات السباق الشائعة وحاسبة وقت الانتهاء
| السرعة (دقيقة/ميل) | 5K (3.1 ميل) | 10 كيلو (6.2 ميل) | نصف ماراثون | ماراثون |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
تحويل الأميال إلى كيلومترات للسرعة
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
أمثلة:
- 9:00/ميل → 9.0 × 0.6214 = 5:35/كم
- 5:00/كم → 5.0 × 1.6093 = 8:03/ميل
مناطق وتيرة التدريب حسب سرعة سباق الهدف
التدريب على مستوى الجهد المناسب لا يقل أهمية عن المسافة المقطوعة. استخدم وتيرة السباق المستهدفة لتعيين مناطقك:
| منطقة التدريب | غاية | بيس مقابل هدف سباق بيس |
|---|---|---|
| سهل / الاسترداد | القاعدة الهوائية، والانتعاش | 60-75 ثانية/ميل أبطأ |
| المدى الطويل | تَحمُّل | 45-90 ثانية/ميل أبطأ |
| الإيقاع (العتبة) | عتبة اللاكتات | ~30 ثانية/ميل أبطأ من سرعة 10 آلاف |
| فاصلة | VO2 كحد أقصى | ~5K وتيرة السباق |
| سرعة | عصبية عضلية، على شكل | أسرع من وتيرة 5K |
مثال: الهدف 10K وتيرة = 9:00/ميل
- الجري السهل: 10:00-10:30/ميل
- الرحلات الطويلة: 10:00-10:45/ميل
- الإيقاع: ~ 8:30/ميل
- فترات: ~ 8:00-8:30/ميل
التعديل حسب التلال والظروف
قاعدة أساسية مفيدة: لكل منحدر بنسبة 1%، أضف حوالي 15 ثانية لكل ميل إلى سرعتك.
درجة الحرارة: لكل 10 درجات فهرنهايت فوق 60 درجة فهرنهايت (15.5 درجة مئوية)، توقع أن تتباطأ وتيرة الطقس بنسبة 1-3%.
الرياح: الرياح المعاكسة تبطئك أكثر مما تساعدك الرياح الخلفية. تبلغ تكلفة الرياح المعاكسة التي تبلغ سرعتها 10 ميلاً في الساعة حوالي 30-40 ثانية لكل ميل؛ توفر الرياح الخلفية البالغة 10 ميلاً في الساعة 15-20 ثانية.
استراتيجية الانقسام السلبي
يُطلق على تشغيل النصف الثاني من السباق بشكل أسرع من الأول اسم التقسيم السلبي — وهو النهج الذي يستخدمه معظم العدائين النخبة.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
البدء بشكل متحفظ يمنع استنزاف الجليكوجين المبكر ويسمح لك بالتسريع عندما يتلاشى الآخرون.
حساب حجم التدريب الأسبوعي
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
قم ببناء حجم أسبوعي بما لا يزيد عن 10% أسبوعيًا لتقليل مخاطر الإصابة.
استخدم حاسبة السرعة والمسافة والوقت لحساب أي جزء من مثلث السرعة والمسافة والوقت للتدريب والتخطيط للسباق.