كيفية حساب معدل آمن لفقدان الوزن
إن فهم الرياضيات وراء فقدان الوزن يساعدك على تحديد أهداف واقعية وتجنب الأضرار الأيضية التي تأتي من خفض السعرات الحرارية بقوة شديدة. المبدأ الأساسي هو خلق عجز ثابت في السعرات الحرارية مع مرور الوقت.
الصيغة الأساسية
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
حساب خطوة بخطوة
نقطة البداية: احسب إجمالي إنفاقك اليومي من الطاقة (TDEE).
باستخدام معادلة ميفلين-سانت جيور:
- الرجال: TDEE = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الارتفاع سم) − (5 × العمر) + 5
- النساء: TDEE = (10 × الوزن كجم) + (6.25 × الارتفاع سم) − (5 × العمر) − 161
ثم اضرب بعامل النشاط:
- خامل: × 1.2
- نشاط خفيف: × 1.375
- نشاط متوسط: × 1.55
- نشط جدًا: × 1.725
مثال: امرأة تبلغ من العمر 35 عامًا، وزنها 75 كجم، وطولها 165 سم، ونشاطها متوسط. معدل الأيض الأساسي = (10 × 75) + (6.25 × 165) - (5 × 35) - 161 = 1476 سعرة حرارية TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 سعرة حرارية/يوم
لخسارة رطل واحد/أسبوع: تناول 2,288 - 500 = 1,788 سعرة حرارية/يوم
لماذا لا ينبغي عليك خفض أكثر من 1000 سعرة حرارية في اليوم
- يتسارع فقدان العضلات دون العجز العدواني
- يتكيف (ينخفض) معدل الأيض بشكل ملحوظ
- يصبح من الصعب تجنب نقص المغذيات
- يصبح الجوع غير مستدام، مما يؤدي إلى انتعاشه
حساب الجدول الزمني
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
75 كجم → 65 كجم (خسارة 22 رطلاً) عند عجز قدره 500 سعر حراري/يوم: 22 × 3500 / 500 = 154 يومًا ≈ 5 أشهر
استخدم حاسبة فقدان الوزن الخاصة بنا لتخطيط هدف السعرات الحرارية والجدول الزمني.