Калорийният дефицит е в основата на загубата на мазнини. Когато консумирате по-малко калории, отколкото тялото ви изгаря, то черпи енергия от натрупаните мазнини. Разбирането как да изчислявате и поддържате правилния калориен дефицит прави отслабването предвидимо, а не предполагаемо.
Какво е калориен дефицит?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
Дефицит от 500 калории на ден теоретично води до загуба на около 0,5 кг мазнини на седмица, тъй като приблизително 7700 калории = 1 кг телесни мазнини.
Стъпка 1: Изчислете TDEE
Общият дневен енергиен разход (TDEE) е общият брой калории, които тялото ви изгаря за един ден.
Стъпка 1а - Намерете своя BMR (Basal Metabolic Rate) с помощта на Mifflin-St Jeor:
*Мъже: * *Жени: *
Стъпка 1б - Умножаване по нивото на активност:
| Ниво на активност | Мултипликатор |
|---|---|
| Заседнал начин на живот (работа на бюро, без упражнения) | × 1.2 |
| Леко активен (1-3 дни/седмица) | × 1.375 |
| Умерена активност (3-5 дни/седмица) | × 1.55 |
| Много активен (6-7 дни/седмица) | × 1.725 |
| Изключително активен (физическа работа + обучение) | × 1.9 |
Пример: 30-годишна жена, 65 kg, 165 cm, умерено активна:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
Стъпка 2: Изберете дефицита си
| Цел | Дневен дефицит | Седмична загуба |
|---|---|---|
| Щадящ / устойчив | 250 kcal | ~0,25 кг |
| Стандартен | 500 kcal | ~0,5 кг |
| Агресивен | 750 kcal | ~0,75 кг |
| Максимален препоръчителен | 1,000 kcal | ~1 кг |
Дефицит над 1000 ккал/ден крие риск от загуба на мускулна маса, хранителни дефицити и метаболитна адаптация.
Стъпка 3: Задайте си цел за калориите
Daily calorie target = TDEE − Deficit
От примера по-горе:
Проблемът с платото
След няколко седмици загубата на тегло често спира. Причини:
- Метаболитна адаптация - тялото ви става по-ефективно
- По-малка телесна маса = по-нисък TDEE (загубили сте маса)
- Грешки при проследяването на калориите - порциите се увеличават
Поправка: Преизчислявайте TDEE с новото си тегло на всеки 4-6 седмици.
Протеинова цел по време на недостиг
Консумацията на достатъчно количество протеини запазва мускулната маса, докато губите мазнини. Цел:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
За човек с тегло 65 кг: 104-143 г протеини на ден.
Практически съвети
- Теглете се ежеседмично (не ежедневно) и изчислявайте средните стойности за една седмица
- Некалорични храни с голям обем (зеленчуци, постни протеини) намаляват глада
- Дефицитът работи най-добре в комбинация с тренировка за съпротива, за да се запазят мускулите
- Лишаването от сън увеличава хормоните на глада - дайте приоритет на 7-9 часа