Макросите - съкращение от макронутриенти - са трите основни компонента на храната, които осигуряват калории: протеини, въглехидрати и мазнини. Изчисляването на вашите макроси означава да разберете точно колко грама от всеки да ядете дневно, за да постигнете конкретната си цел, независимо дали това е загуба на мазнини, изграждане на мускули или поддържане на теглото ви.
Стъпка 1: Изчислете своя TDEE
Преди да можете да зададете макро цели, трябва да знаете своя общ дневен енергиен разход (TDEE) — колко калории изгаря тялото ви всеки ден.
Намерете своя BMR
Вашата базална метаболитна скорост (BMR) е калориите, които изгаряте в покой. Използвайте уравнението на Mifflin-St Jeor:
Мъже:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age + 5
Жени:
BMR = 10 × weight (kg) + 6.25 × height (cm) − 5 × age − 161
Умножете по ниво на активност
| Ниво на активност | Множител | Описание |
|---|---|---|
| Заседнал живот | 1.2 | Малко или никакво упражнение |
| Леко активен | 1.375 | Леки упражнения 1–3 дни седмично |
| Умерено активен | 1.55 | Умерено упражнение 3–5 дни седмично |
| Много активен | 1.725 | Усилени упражнения 6–7 дни седмично |
| Екстра активен | 1.9 | Много тежки упражнения + физическа работа |
TDEE = BMR × Activity Multiplier
Пример: Жена на 30 години, 65 кг, висока 168 см, умерено активна:
- BMR = (10 × 65) + (6,25 × 168) − (5 × 30) − 161 = 650 + 1050 − 150 − 161 = 1389 калории
- TDEE = 1389 × 1,55 = 2153 калории/ден
Стъпка 2: Задайте целта си за калории
Коригирайте вашия TDEE въз основа на вашата цел:
| гол | Корекция | Оценете |
|---|---|---|
| Загуба на мазнини | −300 до −500 cal/ден | 0,3–0,5 kg/седмична загуба |
| Агресивна кройка | −500 до −750 cal/ден | 0,5–0,75 кг/седмица |
| Поддръжка | TDEE ± 0–100 кал | Поддържайте тегло |
| Покачване на мускулна маса (чиста маса) | +200 до +300 кал/ден | 0,1–0,2 kg/седмично наддаване |
| Агресивен обем | +300 до +500 кал/ден | 0,2–0,4 кг/седмица |
Нашият пример за жена (загуба на мазнини): TDEE 2153 − 400 = 1753 калории/дневна цел
Стъпка 3: Задайте целта си за протеин
Протеинът е най-важният макрос за състава на тялото. Запазва мускулите по време на рязане и подпомага растежа на мускулите по време на натрупване.
Общи насоки:
- Загуба на мазнини: 1,8–2,2 g на kg телесно тегло
- Покачване на мускулна маса: 1,6–2,2 g на kg телесно тегло
- Поддръжка: 1,4–1,8 g на kg
- По-висок клас, ако тренирате интензивно или по-възрастни (35+)
Пример: 65 kg жена, цел за загуба на мазнини → 2,0 g/kg
Protein = 65 × 2.0 = 130 g protein/day
Calories from protein = 130 × 4 = 520 calories
(Протеинът осигурява 4 калории на грам)
Стъпка 4: Задайте целта си за мазнини
Мазнините поддържат хормоните, мозъчната функция и усвояването на мастноразтворимите витамини. Не слизайте твърде ниско.
Минимум: 0,7 g на kg телесно тегло (не слизайте под това) Препоръчва се: 0,8–1,2 g на kg за повечето хора
Пример: 65 kg жена → 0,9 g/kg
Fat = 65 × 0.9 = 58.5 g fat/day → round to 60 g
Calories from fat = 60 × 9 = 540 calories
(Мазнините осигуряват 9 калории на грам)
Стъпка 5: Попълнете оставащите калории с въглехидрати
Въглехидратите запълват останалата част от калориен бюджет. Те подхранват тренировките и поддържат производителността.
Remaining calories = Total target − (protein calories + fat calories)
Carb grams = Remaining calories ÷ 4
Пример:
Remaining = 1,753 − 520 − 540 = 693 calories
Carbs = 693 ÷ 4 = 173 g carbs/day
Окончателен пример за разделяне на макроси
| Макро | Грамове | Калории | % от общото |
|---|---|---|---|
| Протеин | 130 гр | 520 кал | 30% |
| мазнини | 60 гр | 540 кал | 31% |
| Въглехидрати | 173 гр | 692 кал | 39% |
| Общо | 1752 калории | 100% |
Често срещани макро разделения по цел
| гол | Протеин | мазнини | Въглехидрати |
|---|---|---|---|
| Загуба на мазнини | 30–35% | 25–30% | 35–45% |
| Покачване на мускули | 25–30% | 20–25% | 45–55% |
| Поддръжка | 20–30% | 25–35% | 40–50% |
| Кето | 20–25% | 65–75% | 5–10% |
| Спортист за издръжливост | 15–20% | 20–25% | 55–65% |
Как да проследявате макроси
Приложения: MyFitnessPal, Cronometer и MacroFactor правят проследяването лесно – сканирайте баркодове или търсете в техните бази данни.
Везни за храна: Измерването в грамове е много по-точно от чаши или лъжици, особено за храни с високо съдържание на калории като ядки, масла и сирене.
Консистенцията побеждава съвършенството: Постигането в рамките на ±10g протеин и ±15–20g въглехидрати и мазнини е достатъчно близо. Не позволявайте съвършенството да бъде враг на доброто.
Трябва ли да проследявате всеки ден завинаги?
Не. Повечето хора проследяват последователно в продължение на 4–8 седмици, изграждат интуитивно усещане за това какво има в обичайните храни, след което проследяват свободно или само през периоди, когато са се отклонили от целите си.
Съвети за постигане на вашата протеинова цел
Получаването на 130–160 g протеин дневно е най-голямото предизвикателство за повечето хора. Подредете по приоритет:
- Пилешки гърди (31гр/100гр)
- гръцко кисело мляко (10g/100g)
- Извара (11g/100g)
- Яйца (6g на яйце)
- Риба тон във вода (26g/100g)
- постно говеждо (26g/100g)
- Протеин на прах (20–25 g на лъжица) — използвайте като добавка, а не като основен източник
Често срещани грешки
Задаване на твърде ниско ниво на протеин — Това е най-честата грешка. Недостатъчният протеин затруднява загубата на мазнини и по-бавно натрупването на мускули.
Прекалено ниско съдържание на калории — Дефицит, по-голям от 750 кал/ден, увеличава загубата на мускули, намалява енергията и рядко е устойчив.
Пренебрегване на минимума на мазнините — Диетите с много ниско съдържание на мазнини могат да нарушат производството на хормони, особено тестостерон и естроген.
Промяна на всичко наведнъж — Първо коригирайте калориите за 2–3 седмици, след това прецизирайте макросите въз основа на напредъка.