Разбирането на потребностите ви от калории е в основата на всеки хранителен план. В това ръководство са обяснени формулите, използвани за изчисляване на дневните ви нужди от калории.
Базова метаболитна скорост (BMR)
BMR е броят на калориите, които тялото ви изгаря в пълен покой - само за да ви поддържа живи (дишане, кръвообращение, възстановяване на клетките).
Уравнението на Мифлин-Сент Жор (най-точно)
Мъже:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5
Жени:
BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161
Пример: 30-годишна жена, 65 kg, 165 cm:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories
Общ дневен разход на енергия (TDEE)
TDEE е BMR, коригиран спрямо нивото на активност:
| Ниво на активност | Мултипликатор | Описание |
|---|---|---|
| Заседнал живот | 1.2 | Работа на бюро, малко упражнения |
| Леко активен | 1.375 | Упражнения 1-3 дни/седмица |
| Умерено активен | 1.55 | Упражнения 3-5 дни/седмица |
| Много активен | 1.725 | Тежки упражнения 6-7 дни/седмица |
| Изключително активен | 1.9 | Физическа работа + тежки ежедневни упражнения |
Продължение на примера: TDEE за слабо активна жена:
TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day
Целеви стойности на калориите по цел
| Цел | Прием на калории |
|---|---|
| Отслабване (бавно) | TDEE - 250 |
| Намаляване на теглото (умерено) | TDEE - 500 |
| Поддържане на теглото | TDEE |
| Натрупване на мускули (бавно) | TDEE + 250 |
| Натрупване на мускули (бързо) | TDEE + 500 |
Дефицит/излишък от 500 калории на ден = приблизително 0,5 кг на седмица.
Калории в макронутриенти
| Макронутриенти | Калории на грам |
|---|---|
| Въглехидрати | 4 kcal |
| Протеин | 4 kcal |
| Fat | 9 kcal |
| Алкохол | 7 kcal |
Пример: Храна с 40 г въглехидрати, 25 г протеини и 15 г мазнини:
Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories
Важни бележки
- Калкулаторите за калории дават приблизителни, а не точни стойности
- Индивидуалният метаболизъм варира с до 15%.
- Проследявайте в продължение на 2-3 седмици и коригирайте в зависимост от действителните резултати
- Не сваляйте калориите под 1200 (жени) или 1500 (мъже) без лекарско наблюдение.
Използвайте нашия Калкулатор на калориите, за да откриете BMR и TDEE въз основа на вашите данни и ниво на активност.