Тренировката в правилната зона на пулса прави упражненията значително по-ефективни. Независимо дали целта ви е изгаряне на мазнини, сърдечно-съдова форма или върхова производителност, познаването на целевия диапазон на сърдечната честота гарантира, че работите с правилната интензивност.
Максимален пулс: Основата
Преди да изчислите тренировъчните зони, трябва да оцените максималната си сърдечна честота (MHR) — най-големият брой удари в минута, който сърцето ви може да постигне при максимално усилие.
Проста формула (най-често използвана):
MHR = 220 − age
Пример: 35-годишен:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
По-точни формули:
Формула Танака (по-добра за по-възрастни):
MHR = 208 − (0.7 × age)
Формула Gellish (валидирана от изследвания):
MHR = 207 − (0.7 × age)
За нашия 35-годишен: Танака → 208 − 24,5 = 183,5 bpm
Забележка: Това са прогнози. Вашият действителен MHR може да бъде открит само чрез тест за максимално натоварване и може да се различава значително от резултата от формулата.
Формулата на Карвонен: Резерв на сърдечната честота
Формулата на Карвонен (метод на резерва на сърдечната честота) е по-прецизна, защото отчита сърдечната честота в покой – мярка за сърдечно-съдовата годност.
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
Как да измерите пулса си в покой: Проверете пулса си веднага след събуждане, преди да станете от леглото. Бройте ударите за 60 секунди. Средно за 3 дни.
Типичен пулс в покой:
- Нетрениран възрастен: 60–80 удара в минута
- Редовно трениращ: 50–65 удара в минута
- Спортист за издръжливост: 35–50 bpm
Пример: 35-годишен, MHR = 185 bpm, HR в покой = 62 bpm. Тренировка със 70% интензивност:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
Зони за тренировка на пулса
Зона 1 – Възстановяване (50–60% MHR)
Много лека дейност. Ходене, леко колоездене. Насърчава възстановяването, развива базовата аеробна форма.
Използване на 220-възраст за 35-годишен (MHR = 185): Зона 1: 93–111 bpm
Зона 2 – Изгаряне на мазнини/базова издръжливост (60–70% MHR)
„Зоната за изгаряне на мазнини“ — тялото ви използва мазнините като основен източник на гориво. Темпо на разговор; можете да говорите с цели изречения.
Зона 2: 111–130 bpm
Това е мястото, където се провеждат повечето дългосрочни обучения. Не е толкова драматично, отколкото звучи – можете да поддържате това с часове.
Зона 3 – Аеробна фитнес (70–80% MHR)
Умерено до тежко усилие. Дишането е затруднено; можете да говорите с кратки фрази. Подобрява ефективността на сърдечно-съдовата система.
Зона 3: 130–148 bpm
Зона 4 – Анаеробен праг (80–90% MHR)
Силни усилия при или близо до лактатния праг - точката, в която млечната киселина се натрупва по-бързо, отколкото се изчиства. Това е състезателно темпо за повечето хора.
Зона 4: 148–167 bpm
Зона 5 – Максимално усилие (90–100% MHR)
Пълно усилие, устойчиво само за кратки периоди. VO2 max тренировка. Много неудобно.
Зона 5: 167–185 bpm
Тренировъчни зони по възраст
| Възраст | MHR прибл. | Зона 2 (60–70%) | Зона 3 (70–80%) | Зона 4 (80–90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120–140 | 140–160 | 160–180 |
| 25 | 195 | 117–137 | 137–156 | 156–176 |
| 30 | 190 | 114–133 | 133–152 | 152–171 |
| 35 | 185 | 111–130 | 130–148 | 148–167 |
| 40 | 180 | 108–126 | 126–144 | 144–162 |
| 45 | 175 | 105–123 | 123–140 | 140–158 |
| 50 | 170 | 102–119 | 119–136 | 136–153 |
| 55 | 165 | 99–116 | 116–132 | 132–149 |
| 60 | 160 | 96–112 | 112–128 | 128–144 |
| 65 | 155 | 93–109 | 109–124 | 124–140 |
В коя зона трябва да тренирате?
**За загуба на мазнини: ** Зона 2 изгаря най-високата част от мазнините калории. Зоните с по-висок интензитет обаче изгарят повече общи калории, което също допринася за загубата на мазнини. Комбинацията от двете е оптимална.
За сърдечно-съдово здраве: Тренировката в зона 2 е в основата на дългосрочното здраве на сърцето. Повечето тренировъчни обеми трябва да са тук (80% от сесиите).
За производителност: Включете работа в зона 3 и 4 заедно с основно обучение в зона 2.
За начинаещи: Започнете със зона 2. Изградете база в продължение на месеци, преди да добавите работа с по-висок интензитет.
Как да следите сърдечната си честота
Каишка за гърдите: Най-точна. Открива електрически сигнали от сърцето. Препоръчва се за обучение.
Оптичен на китката (интелигентен часовник): Удобен, но по-малко точен, особено по време на интервали с висока интензивност. Добър за зона 2 и ежедневно наблюдение.
Ръчно (каротиден или радиален пулс): Бройте за 15 секунди и умножете по 4. Не е практично по време на тренировка.
Степен на възприемано усилие (RPE)
Ако нямате пулсомер, скалата на Borg RPE корелира със зоните на пулса:
| RPE (скала 6–20) | Интензивност | Зона |
|---|---|---|
| 7–9 | Много лек | 1 |
| 10–11 | светлина | 2 |
| 12–13 | Донякъде трудно | 3 |
| 14–16 | трудно | 4 |
| 17–19 | Много трудно | 5 |
| 20 | Максимум | Макс |