Периодичното гладуване не е свързано с това какво ядете, а кога. Правилното определяне на времето за вашия график определя дали ще се придържате към него в дългосрочен план.
Как работи АКО Windows
Всеки IF протокол разделя 24-часовия ден на прозорец на гладно и прозорец на хранене. По време на прозореца на хранене вие консумирате всичките си калории; по време на прозореца на гладуване консумирате само вода, черно кафе или обикновен чай.
Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours
Протоколът 16:8 (най-популярен)
Гладувайте 16 часа, яжте в рамките на 8-часов прозорец.
Как да изчислите своя график:
Изберете времето за последно хранене, след което пребройте 8 часа назад за първото си хранене:
| Последно хранене | Първо хранене | Бърза продължителност |
|---|---|---|
| 20:00 ч | 12:00 ч | 16 часа (20:00→12:00) |
| 19:00 ч | 11:00 сутринта | 16 часа |
| 21:00 ч | 13:00 ч | 16 часа |
Периодът на нощния сън се брои към вашето гладуване - така че по-голямата част от гладуването се случва, докато спите.
Съвет: Ако приключите с храненето в 20:00 и спите в 22:00, се „усещат“ само 2 часа гладуване. Събуждате се 8 часа по-късно в 6 сутринта - 10 часа на гладно - и трябва да издържите само до обяд.
Протоколът 18:6
По-агресивен вариант — 18-часово гладуване, 6-часов прозорец за хранене.
Примерни графици:
- Прозорец за хранене от обяд до 18 часа
- от 13 до 19 часа
- от 14 до 20 часа
Протоколът 20:4 (диета на войн)
20-часово гладуване с 4-часов прозорец за хранене, обикновено вечер. Позволява малки количества сурови плодове и зеленчуци през деня.
Протоколът 5:2
Яжте нормално 5 дни в седмицата. В 2 непоследователни дни ограничете до 500–600 калории.
Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2
Пример: 2000 калории/ден нормален прием:
- Дефицит в деня на гладуване = 2000 − 500 = 1500 калории × 2 дни = 3000 седмичен дефицит
- Това се равнява на приблизително 0,86 фунта (~0,4 кг) загуба на мазнини на седмица само от ограничението
24-часовият протокол (Яжте, спрете да ядете).
Едно или две 24-часови гладувания на седмица. Вечеря към вечеря (или обяд към обяд). Без калории по време на бързия период.
Метаболитната хронология на гладуването
Разбирането на това, което се случва в тялото ви, ви помага да се ангажирате с прозореца:
| Часове на гладно | Какво се случва |
|---|---|
| 0–4 часа | Храносмилане и усвояване на хранителни вещества |
| 4–8 часа | Кръвната глюкоза се нормализира, инсулинът спада |
| 8–12 часа | Чернодробният гликоген започва да се изчерпва |
| 12-16 часа | Гликогенът е почти празен, окисляването на мазнините се увеличава, започват кетоните |
| 16–24 часа | Изгарянето на мазнини се повишава, автофагията (клетъчното почистване) се ускорява |
| 24–48 часа | Дълбока кетоза, значителна автофагия |
Изчисляване на Вашия IF калориен бюджет
IF не променя целите ви за калории — променя времето. Вашият TDEE (общ дневен енергиен разход) остава вашият ориентир:
Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15
Всички калории трябва да се поберат в прозореца за хранене. Това естествено ограничава леките закуски и храненето късно вечерта, поради което много хора намират IF за ефективен дори без да следят всяка калория.
Избор на правилния протокол за вашия начин на живот
| протокол | Най-добро за |
|---|---|
| 16:8 | Повечето хора — лесни за поддържане в дългосрочен план |
| 18:6 | Тези, които се адаптираха към 16:8, искат повече |
| 5:2 | Хора, които предпочитат гъвкавост през повечето дни |
| 20:4 | Опитни бързаци, натоварени графици |
| 24-часов | Случайни нулирания, напреднали практици |
Какво пречи на гладуването
Те нарушават гладуването и трябва да бъдат запазени за прозореца ви за хранене:
- Всякакви калории (дори малки количества)
- Мляко, сметана или захар в кафето
- Сок, спортни напитки, сода
- BCAA или протеинови добавки
Тези обикновено не прекъсват гладуването:
- Вода
- Черно кафе
- Обикновен чай (без добавки)
- Електролити без калории
Използвайте нашия TDEE калкулатор, за да зададете дневната си цел за калории, след което просто поставете тези калории в избрания от вас прозорец за хранене.