Как да изчислим макроси за кетогенна диета
Кетогенната диета пренасочва тялото ви от изгаряне на въглехидрати към изгаряне на мазнини за гориво – метаболитно състояние, наречено кетоза. Правилното съотношение на вашите макронутриенти е от съществено значение за постигане и поддържане на кетоза последователно.
Стандартен Keto Macro Split
| Макронутриент | % от дневните калории |
|---|---|
| мазнини | 65–75% |
| Протеин | 20–30% |
| Въглехидрати | 5% или по-малко |
Изчисление стъпка по стъпка
Стъпка 1: Изчислете своя TDEE (вижте статията за отслабване за формулата на Mifflin-St Jeor)
Да приемем, че TDEE = 2200 kcal/ден, цел = поддържане на тегло
Стъпка 2: Задайте ограничение на въглехидратите Повечето хора влизат в кетоза при < 20–50 g нетни въглехидрати/ден. Използвайте 5% от калориите: 2200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g въглехидрати (закръглете до 25 g за безопасност)
Стъпка 3: Задайте протеин (за запазване на мускулите) Протеин при 25% от калориите: 2200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5g протеин
Стъпка 4: Попълнете оставащите калории с мазнини Остават: 2200 − 110 − 550 = 1540 kcal ÷ 9 = 171g мазнини
Окончателни макроси: 25g въглехидрати / 138g протеин / 171g мазнини
Нетни въглехидрати спрямо общо въглехидрати
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Повечето практикуващи кето проследяват нетните въглехидрати, а не общите въглехидрати, тъй като фибрите не се усвояват и не повишават кръвната захар.
Признаци, че сте в кетоза
- Намален глад и желание за въглехидрати
- "Кето дъх" (мирис на ацетон)
- Отчитания на кетони в урината или кръвта > 0,5 mmol/L (измерими с тест ленти)
- Първоначална загуба на тегло с вода (въглехидратите съхраняват вода; загубата на въглехидрати я освобождава)
Често срещани кето грешки
- Твърде много протеин: Излишният протеин може да се превърне в глюкоза (глюконеогенеза), предотвратявайки кетоза
- Скрити въглехидрати: Сосове, подправки и някои зеленчуци се добавят бързо
- Недостатъчно електролити: Намаленият инсулин при кето причинява екскреция на натрий, калий и магнезий
Използвайте нашия кето калкулатор, за да намерите вашите персонализирани макро цели.