Как да изчислите максималното си едно повторение (1RM)
Вашият максимум за едно повторение (1RM) е максималното тегло, което можете да вдигнете за точно едно повторение с добра форма. Това е основата на базираното на проценти програмиране за силови тренировки – което ви позволява да изчислявате работните тегла като процент от вашия макс.
Формулата на Epley (най-често срещана)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Пример: Правите лежанка 185 lbs за 8 повторения. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 lbs
Формулата Brzycki
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
По-точно за ниски диапазони на повторения (под 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
Формулата на Ломбарди
1RM = Weight × Reps^0.10
Сравняване на резултатите от формулата
| Формула | 185 lbs × 8 повторения |
|---|---|
| Ипли | 234 паунда |
| Бжицки | 229 паунда |
| Ломбарди | 231 паунда |
| Средно | 231 паунда |
Използването на средна стойност от множество формули дава по-надеждна оценка.
Използване на 1RM за тренировъчни проценти
| % от 1RM | Целеви повторения | Цел на обучението |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | Мускулна издръжливост |
| 65–75% | 8–12 | Хипертрофия (размер) |
| 75–85% | 4–6 | Сила |
| 85–95% | 2–3 | Максимална сила |
| 95–100% | 1 | Тестване макс |
Важна бележка за безопасност
Базираните на формула 1RM са приблизителни. Прогнозирането от серии от 8 или повече повторения е по-малко точно от сериите от 3–5 повторения. За безопасност, тествайте действителния си 1RM само след цялостно загряване с правилна тренировка на формата.
Използвайте нашия калкулатор за 1RM, за да намерите своя максимум от всяко работно тегло.