Как да изчислите дневния си прием на протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяването на мускулите, имунната функция, производството на хормони и ситостта. Правилното количество зависи от вашето телесно тегло, ниво на активност и конкретна цел - независимо дали изграждате мускули, губите мазнини или просто поддържате здравето си.
Общи насоки (грамове на kg телесно тегло)
| гол | Протеин на kg LBM | Протеин на kg телесно тегло |
|---|---|---|
| Заседнал живот (минимум) | N/A | 0,8 g/kg |
| Активен, поддръжка | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,5 g/kg |
| Изграждане на мускули | 1,6–2,2 g/kg | 1,4–1,8 g/kg |
| Загуба на мазнини (запазване на мускулите) | 2,0–2,4 g/kg | 1,6–2,0 g/kg |
| Спортисти за издръжливост | 1,4–1,7 g/kg | 1,2–1,6 g/kg |
Изчисление стъпка по стъпка
Тежите 80 кг, вдигате тежести 4 пъти седмично, целта е изграждане на мускули.
Използване на базата на чиста телесна маса (приблизително LBM = 65 kg): Протеин = 65 × 1,8 g/kg = 117 g/ден
Използване на общо телесно тегло: Протеин = 80 × 1,6 g/kg = 128 g/ден
И двете попадат в диапазона 115–130 g/ден – полезна кръстосана проверка.
Време и разпределение
Изследванията предполагат, че равномерното разпределяне на протеини в 3-5 хранения (30-40 g на хранене) максимизира синтеза на мускулен протеин по-добре, отколкото консумацията на повечето протеини на едно хранене.
Хранителни източници с високо съдържание на протеини
| храна | Протеин на 100гр |
|---|---|
| Пилешки гърди | 31 гр |
| гръцко кисело мляко | 10 гр |
| яйца | 13 гр |
| риба тон (консерва) | 26 гр |
| леща (варена) | 9 гр |
| Тофу | 8 гр |
Високият протеин вреди ли на бъбреците ви?
За здрави индивиди, не. Загрижеността за увреждане на протеините и бъбреците се отнася само за хора с предшестващо бъбречно заболяване. Обширни изследвания показват, че прием до 2,5 g/kg е безопасен за здрави възрастни.
Използвайте нашия калкулатор за прием на протеини, за да намерите вашата персонализирана дневна цел.