Темпо, скорост и финално време са три страни на един и същи триъгълник. Овладейте формулата и можете да планирате всяко състезание или тренировка с точност.
Формулата на Core Pace
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Темпото се изразява като време за единица разстояние (напр. 9:30 на миля или 5:54 на км).
Преобразуване между темпо и скорост
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Примери:
- 9:00/миля скорост → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/миля скорост
- 5:30/км → 60 ÷ 5,5 = 10,9 км/ч
Прогнозиране на финалните времена на състезанието
Finish Time = Pace × Race Distance
Пример: 9:30/миля темпо за полумаратон (13,1 мили):
- Време = 9,5 минути/миля × 13,1 мили = 124,45 минути = 2:04:27
Калкулатор за обичайни състезателни разстояния и финално време
| Темпо (мин/миля) | 5K (3,1 мили) | 10K (6,2 мили) | Полумаратон | маратон |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 часа | 21:42 ч | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 часа | 24:48 часа | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 часа | 27:54 часа | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 часа | 31:00 часа | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 часа | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 часа | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Преобразуване на мили в километри за скорост
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Примери:
- 9:00/миля → 9,0 × 0,6214 = 5:35/км
- 5:00/км → 5,0 × 1,6093 = 8:03/миля
Зони за темпото на тренировка по темпо за целево състезание
Обучението на правилното ниво на усилие е също толкова важно, колкото и пробегът. Използвайте вашето целево състезателно темпо, за да зададете вашите зони:
| Тренировъчна зона | Цел | Темпо срещу гол състезание Темпо |
|---|---|---|
| Лесно / Възстановяване | Аеробна основа, възстановяване | 60–75 сек/миля по-бавно |
| Дълго бягане | Издръжливост | 45–90 сек/миля по-бавно |
| Темпо (праг) | Лактатният праг | ~30 сек/миля по-бавно от 10K темпо |
| Интервал | VO2 макс | ~5K състезателно темпо |
| Скорост | Нервно-мускулна форма | По-бързо от 5K темпо |
Пример: Цел 10 км темпо = 9:00/миля
- Лесни бягания: 10:00–10:30/миля
- Дълги бягания: 10:00–10:45/миля
- Темпо: ~8:30/миля
- Интервали: ~8:00–8:30/миля
Регулиране за хълмове и условия
Полезно основно правило: за всеки 1% наклон добавете приблизително 15 секунди на миля към вашето темпо.
Температура: За всеки 10°F над 60°F (15,5°C) очаквайте темпото да се забави с 1–3%.
Вятър: Попътният вятър ви забавя повече, отколкото попътният вятър помага. Посрещен вятър от 10 mph струва приблизително 30-40 секунди на миля; попътен вятър от 10 mph спестява 15–20 секунди.
Стратегия за отрицателно разделение
Бягането на втората половина на състезанието по-бързо от първото се нарича отрицателен сплит – подходът, използван от повечето елитни бегачи.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Консервативното започване предотвратява ранното изчерпване на гликогена и ви позволява да ускорите, когато другите изчезнат.
Изчисляване на седмичен обем на тренировка
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Изграждайте седмичен обем с не повече от 10% на седмица, за да намалите риска от нараняване.
Използвайте нашия калкулатор за скорост, разстояние, време, за да изчислите който и да е крак от триъгълника темпо-разстояние-време за вашите тренировки и планиране на състезания.