Как да изчислим безопасна скорост на загуба на тегло
Разбирането на математиката зад загубата на тегло ви помага да си поставите реалистични цели и да избегнете метаболитните щети, които идват от твърде агресивното намаляване на калориите. Основният принцип е създаването на постоянен калориен дефицит във времето.
Фундаменталната формула
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
Изчисление стъпка по стъпка
Начална точка: Изчислете своя общ дневен енергиен разход (TDEE).
Използване на уравнението на Mifflin-St Jeor:
- Мъже: TDEE = (10 × тегло kg) + (6,25 × височина cm) − (5 × възраст) + 5
- Жени: TDEE = (10 × тегло kg) + (6,25 × височина cm) − (5 × възраст) − 161
След това умножете по коефициента на активност:
- Заседнал живот: × 1,2
- Леко активен: × 1.375
- Умерено активен: × 1,55
- Много активен: × 1.725
Пример: жена на 35 години, 75 кг, 165 см, умерено активна. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1476 kcal TDEE = 1476 × 1,55 = 2288 kcal/ден
За да отслабнете с 1 lb/седмично: Яжте 2288 − 500 = 1788 kcal/ден
Защо не трябва да намалявате повече от 1000 кал/ден
- Мускулната загуба се ускорява под агресивните дефицити
- Скоростта на метаболизма се адаптира (намалява) по-значително
- Дефицитите на хранителни вещества стават по-трудни за избягване
- Гладът става неустойчив, което води до отскок
Изчисляване на времевата линия
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
75 kg → 65 kg (22 lb загуба) при дефицит от 500 cal/ден: 22 × 3500 / 500 = 154 дни ≈ 5 месеца
Използвайте нашия калкулатор за отслабване, за да планирате калорийната си цел и график.