Основният метаболизъм (RMR) е броят на калориите, които тялото ви изгаря в покой, за да поддържа основните функции като дишане, кръвообращение и производство на клетки. Той е най-голямият компонент на дневните енергийни разходи за повечето хора, представлявайки 60–75% от общите изгорени калории. Разбирането на вашия RMR е основата за изграждане на точен хранителен или диетичен план.

Формулата (Mifflin-St Jeor)

Това е най-точната съвременна формула:

RMR (мъже) = (10 × тегло_кг) + (6.25 × височина_см) - (5 × възраст_години) + 5
RMR (жени) = (10 × тегло_кг) + (6.25 × височина_см) - (5 × възраст_години) - 161

Резултатът е в килокалории на ден.

Разработен пример

30-годишна жена, 70 кг, 165 см:

RMR = (10 × 70) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
    = 700 + 1031.25 - 150 - 161
    = 1,420 калории/ден

Тя изгаря около 1,420 калории на ден в покой.

RMR по възраст и пол

Възраст Среден RMR мъже Среден RMR жени
20–30 години 1,900–2,000 1,550–1,650
30–40 години 1,850–1,950 1,500–1,600
40–50 години 1,800–1,900 1,450–1,550
50–60 години 1,700–1,800 1,350–1,450
60+ години 1,600–1,700 1,250–1,350

RMR намалява с възрастта поради загуба на мускулна маса.

Общи дневни енергийни разходи

RMR е само базовото ниво. Общите изгорени калории зависят от активността:

TDEE = RMR × Коефициент на активност
Ниво на активност Коефициент
Заседнал (малко упражнения) 1.2
Леко активен (1–3 дни/седмица) 1.375
Умерено активен (3–5 дни/седмица) 1.55
Много активен (6–7 дни/седмица) 1.725
Изключително активен (професионален спортист) 1.9

За жената в примера, ако е умерено активна: TDEE = 1,420 × 1.55 = 2,201 калории/ден.

Фактори, влияещи на RMR

  • Мускулна маса: Увеличава RMR (мускулите изгарят повече в покой от мазнините)
  • Възраст: Намалява RMR (около 2–3% на десетилетие след 30 години)
  • Генетика: 10–20% вариация между индивидите
  • Хормони: Нарушения на щитовидната жлеза, менопауза, стрес — всички влияят на RMR
  • Диета: Хроничното недохранване намалява RMR (адаптивна термогенеза)

Съвети

RMR се измерва най-точно чрез индиректна калориметрия в лаборатория, но формулата е надеждна за повечето хора (±10%). За да увеличите RMR, изграждайте мускули чрез тренировки с тежести. Строгите диети понижават RMR, което прави отслабването по-трудно — още една причина умерените и постоянни калорийни дефицити да са за предпочитане.

Използвайте нашия калкулатор на основния метаболизъм за оценка на дневното изгаряне на калории в покой.