একটি ক্যালোরি ঘাটতি চর্বি হ্রাস ভিত্তি। আপনি যখন আপনার শরীরের পোড়ার চেয়ে কম ক্যালোরি গ্রহণ করেন, তখন এটি শক্তির জন্য সঞ্চিত চর্বিকে আকর্ষণ করে। সঠিক ঘাটতি কীভাবে গণনা করা যায় এবং বজায় রাখা যায় তা বোঝা অনুমান করার পরিবর্তে ওজন হ্রাসকে অনুমানযোগ্য করে তোলে।
একটি ক্যালোরি ঘাটতি কি?
Calorie deficit = Calories burned (TDEE) − Calories consumed
**প্রতিদিন 500 ক্যালোরির ঘাটতি তাত্ত্বিকভাবে প্রতি সপ্তাহে প্রায় 0.5 কেজি (1 পাউন্ড) চর্বি হ্রাস করে, যেহেতু মোটামুটি 7,700 ক্যালোরি = 1 কেজি শরীরের চর্বি।
ধাপ 1: আপনার TDEE গণনা করুন
আপনার টোটাল ডেইলি এনার্জি এক্সপেনডিচার (TDEE) হল আপনার শরীর একদিনে মোট ক্যালোরি পোড়ায়।
**ধাপ 1a — Mifflin-St Jeor ব্যবহার করে আপনার BMR (বেসাল মেটাবলিক রেট) খুঁজুন:
পুরুষ: CODE0 মহিলা: CODE0
ধাপ 1b — কার্যকলাপ স্তর দ্বারা গুণ করুন:
| কার্যকলাপ স্তর | গুণক |
|---|---|
| বসে থাকা (ডেস্কের কাজ, ব্যায়াম নেই) | × 1.2 |
| হালকাভাবে সক্রিয় (1-3 দিন/সপ্তাহ) | × 1.375 |
| মাঝারিভাবে সক্রিয় (3-5 দিন/সপ্তাহ) | × 1.55 |
| খুব সক্রিয় (6-7 দিন/সপ্তাহ) | × 1.725 |
| অত্যন্ত সক্রিয় (শারীরিক কাজ + প্রশিক্ষণ) | × 1.9 |
উদাহরণ: 30 বছর বয়সী মহিলা, 65 কেজি, 165 সেমি, মাঝারিভাবে সক্রিয়:
BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) − (5 × 30) − 161 = 1,401
TDEE = 1,401 × 1.55 = 2,172 calories/day
ধাপ 2: আপনার ঘাটতি চয়ন করুন
| গোল | দৈনিক ঘাটতি | সাপ্তাহিক ক্ষতি |
|---|---|---|
| মৃদু/টেকসই | 250 কিলোক্যালরি | ~0.25 কেজি |
| স্ট্যান্ডার্ড | 500 কিলোক্যালরি | ~0.5 কেজি |
| আগ্রাসী | 750 কিলোক্যালরি | ~0.75 কেজি |
| সর্বাধিক প্রস্তাবিত | 1,000 কিলোক্যালরি | ~1 কেজি |
1,000 কিলোক্যালরি/দিনের উপরে ঘাটতি পেশী ক্ষয়, পুষ্টির ঘাটতি এবং বিপাকীয় অভিযোজন ঝুঁকিপূর্ণ।
ধাপ 3: আপনার ক্যালোরি টার্গেট সেট করুন
Daily calorie target = TDEE − Deficit
উপরের উদাহরণ থেকে: CODE0
মালভূমি সমস্যা
কয়েক সপ্তাহ পরে, ওজন হ্রাস প্রায়ই স্টল. কারণ:
- বিপাকীয় অভিযোজন — আপনার শরীর আরও দক্ষ হয়ে ওঠে
- শরীরের ওজন কম = কম TDEE (আপনি ভর হারিয়েছেন)
- ক্যালোরি ট্র্যাকিং ত্রুটি — অংশগুলি হামাগুড়ি দেয়
সমাধান: প্রতি 4-6 সপ্তাহে আপনার নতুন ওজনের সাথে TDEE পুনরায় গণনা করুন।
একটি ঘাটতির সময় প্রোটিন লক্ষ্য
পর্যাপ্ত প্রোটিন খাওয়া চর্বি হারানোর সময় পেশী ভর সংরক্ষণ করে। লক্ষ্য:
1.6–2.2 g of protein per kg of bodyweight
একজন 65 কেজি ব্যক্তির জন্য: প্রতিদিন 104-143 গ্রাম প্রোটিন।
ব্যবহারিক টিপস
- নিজের ওজন সাপ্তাহিক (দৈনিক নয়) এবং এক সপ্তাহ জুড়ে গড়
- উচ্চ আয়তনের, কম ক্যালোরিযুক্ত খাবার (সবজি, চর্বিহীন প্রোটিন) ক্ষুধা কমায়
- একটি ঘাটতি পেশী ধরে রাখার জন্য প্রতিরোধ প্রশিক্ষণ এর সাথে সবচেয়ে ভাল কাজ করে
- ঘুমের অভাব ক্ষুধার হরমোন বাড়ায় - 7-9 ঘন্টা অগ্রাধিকার দিন