সঠিক হার্ট রেট জোনে প্রশিক্ষণ ব্যায়ামকে উল্লেখযোগ্যভাবে আরও কার্যকর করে তোলে। আপনার লক্ষ্য চর্বি বার্ন, কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেস, বা সর্বোচ্চ কর্মক্ষমতা হোক না কেন, আপনার লক্ষ্য হার্ট রেট পরিসীমা জেনে আপনি সঠিক তীব্রতায় কাজ করছেন তা নিশ্চিত করে।
সর্বোচ্চ হার্ট রেট: ফাউন্ডেশন
প্রশিক্ষণ জোন গণনা করার আগে, আপনাকে আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট (MHR) অনুমান করতে হবে — সর্বোচ্চ পরিশ্রমের অধীনে আপনার হৃদয় প্রতি মিনিটে সর্বোচ্চ সংখ্যক বিট অর্জন করতে পারে।
সরল সূত্র (সবচেয়ে বেশি ব্যবহৃত):
MHR = 220 − age
উদাহরণ: একজন ৩৫ বছর বয়সী:
MHR = 220 − 35 = 185 bpm
আরো সঠিক সূত্র:
তানাকা সূত্র (বয়স্কদের জন্য ভালো):
MHR = 208 − (0.7 × age)
জেলিশ সূত্র (গবেষণা-প্রমাণিত):
MHR = 207 − (0.7 × age)
আমাদের 35 বছর বয়সীদের জন্য: Tanaka → 208 − 24.5 = 183.5 bpm
দ্রষ্টব্য: এগুলি অনুমান। আপনার প্রকৃত MHR শুধুমাত্র একটি সর্বাধিক ব্যায়াম পরীক্ষার মাধ্যমে পাওয়া যেতে পারে, এবং সূত্র ফলাফল থেকে উল্লেখযোগ্যভাবে ভিন্ন হতে পারে।
কারভোনেন সূত্র: হার্ট রেট রিজার্ভ
কারভোনেন সূত্র (হার্ট রেট রিজার্ভ পদ্ধতি) আরও সুনির্দিষ্ট কারণ এটি আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দনের জন্য দায়ী - কার্ডিওভাসকুলার ফিটনেসের একটি পরিমাপ।
Target HR = ((MHR − Resting HR) × Intensity %) + Resting HR
কীভাবে আপনার বিশ্রামের হৃদস্পন্দন পরিমাপ করবেন: ঘুম থেকে উঠার আগে ঘুম থেকে ওঠার সাথে সাথে আপনার নাড়ি পরীক্ষা করুন। 60 সেকেন্ডের জন্য বীট গণনা করুন। গড় ৩ দিনের বেশি।
সাধারণ বিশ্রামের হার্ট রেট:
- অপ্রশিক্ষিত প্রাপ্তবয়স্ক: 60-80 bpm
- নিয়মিত ব্যায়ামকারী: 50-65 bpm
- সহনশীলতা ক্রীড়াবিদ: 35-50 bpm
উদাহরণ: 35 বছর বয়সী, MHR = 185 bpm, বিশ্রামের HR = 62 bpm। 70% তীব্রতায় প্রশিক্ষণ:
Target HR = ((185 − 62) × 0.70) + 62
= (123 × 0.70) + 62
= 86.1 + 62
= 148 bpm
হার্ট রেট ট্রেনিং জোন
জোন 1 - পুনরুদ্ধার (50-60% MHR)
খুব হালকা কার্যকলাপ. হাঁটা, মৃদু সাইকেল চালানো। পুনরুদ্ধারের প্রচার করে, বেস অ্যারোবিক ফিটনেস বিকাশ করে।
** 35 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য 220-বয়স ব্যবহার করা (MHR = 185):** জোন 1: 93–111 bpm
জোন 2 - ফ্যাট বার্নিং / বেস এডুরেন্স (60-70% MHR)
"ফ্যাট বার্নিং জোন" - আপনার শরীর প্রাথমিক জ্বালানী উৎস হিসাবে চর্বি ব্যবহার করে। কথোপকথন গতি; আপনি সম্পূর্ণ বাক্যে কথা বলতে পারেন।
জোন 2: 111–130 bpm
এখানেই সবচেয়ে দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ হয়। এটি শোনার চেয়ে কম নাটকীয় — আপনি এটিকে কয়েক ঘন্টা ধরে রাখতে পারেন।
জোন 3 - অ্যারোবিক ফিটনেস (70-80% MHR)
মাঝারি থেকে কঠোর প্রচেষ্টা। শ্বাস কষ্ট হয়; আপনি ছোট বাক্যাংশে কথা বলতে পারেন। কার্ডিওভাসকুলার কার্যকারিতা উন্নত করে।
জোন 3: 130–148 bpm
জোন 4 - অ্যানেরোবিক থ্রেশহোল্ড (80-90% MHR)
ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ডে বা তার কাছাকাছি কঠোর প্রচেষ্টা — যেখানে ল্যাকটিক অ্যাসিড পরিষ্কার হওয়ার চেয়ে দ্রুত তৈরি হয়। এটি বেশিরভাগ লোকের জন্য দৌড়ের গতি।
জোন 4: 148–167 bpm
জোন 5 – সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা (90-100% MHR)
সর্বাত্মক প্রচেষ্টা শুধুমাত্র অল্প সময়ের জন্য টেকসই। VO2 সর্বোচ্চ প্রশিক্ষণ। খুব অস্বস্তিকর।
জোন 5: 167–185 bpm
বয়স অনুসারে প্রশিক্ষণ অঞ্চল
| বয়স | MHR অনুমান। | জোন 2 (60-70%) | জোন 3 (70-80%) | জোন 4 (80-90%) |
|---|---|---|---|---|
| 20 | 200 | 120-140 | 140-160 | 160-180 |
| 25 | 195 | 117-137 | 137-156 | 156-176 |
| 30 | 190 | 114-133 | 133-152 | 152-171 |
| 35 | 185 | 111-130 | 130-148 | 148-167 |
| 40 | 180 | 108-126 | 126-144 | 144-162 |
| 45 | 175 | 105-123 | 123-140 | 140-158 |
| 50 | 170 | 102-119 | 119-136 | 136-153 |
| 55 | 165 | 99-116 | 116-132 | 132-149 |
| 60 | 160 | 96-112 | 112-128 | 128-144 |
| 65 | 155 | 93-109 | 109-124 | 124-140 |
কোন জোনে আপনার প্রশিক্ষণ নেওয়া উচিত?
চর্বি কমানোর জন্য: জোন 2 ফ্যাট ক্যালোরির সর্বোচ্চ অনুপাত পোড়ায়। যাইহোক, উচ্চ-তীব্রতা অঞ্চলগুলি আরও মোট ক্যালোরি পোড়ায়, যা চর্বি হ্রাসে অবদান রাখে। উভয়ের মিশ্রণ সর্বোত্তম।
কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য: জোন 2 প্রশিক্ষণ হল দীর্ঘমেয়াদী হার্টের স্বাস্থ্যের ভিত্তি। বেশিরভাগ প্রশিক্ষণের পরিমাণ এখানে হওয়া উচিত (সেশনের 80%)।
কর্মক্ষমতার জন্য: জোন 2 বেস প্রশিক্ষণের পাশাপাশি জোন 3 এবং 4 কাজ অন্তর্ভুক্ত করুন।
শিশুদের জন্য: জোন 2 দিয়ে শুরু করুন। উচ্চ-তীব্রতার কাজ যোগ করার আগে কয়েক মাস ধরে একটি ভিত্তি তৈরি করুন।
কিভাবে আপনার হার্ট রেট নিরীক্ষণ করবেন
চেস্ট স্ট্র্যাপ: সবচেয়ে সঠিক। হার্ট থেকে বৈদ্যুতিক সংকেত সনাক্ত করে। প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তাবিত।
কব্জি-ভিত্তিক অপটিক্যাল (স্মার্টওয়াচ): সুবিধাজনক কিন্তু কম সঠিক, বিশেষ করে উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানে। জোন 2 এবং দৈনিক পর্যবেক্ষণের জন্য ভাল।
ম্যানুয়াল (ক্যারোটিড বা রেডিয়াল পালস): 15 সেকেন্ডের জন্য গণনা করুন এবং 4 দ্বারা গুণ করুন। ব্যায়ামের সময় ব্যবহারিক নয়।
অনুভূত পরিশ্রমের হার (RPE)
আপনার যদি হার্ট রেট মনিটর না থাকে, তাহলে Borg RPE স্কেল হার্ট রেট জোনের সাথে সম্পর্কযুক্ত:
| RPE (6-20 স্কেল) | তীব্রতা | জোন |
|---|---|---|
| ৭-৯ | খুব হালকা | 1 |
| 10-11 | আলো | 2 |
| 12-13 | কিছুটা কঠিন | 3 |
| 14-16 | কঠিন | 4 |
| 17-19 | খুব কঠিন | 5 |
| 20 | সর্বোচ্চ | সর্বোচ্চ |