সঠিক হার্ট রেট জোনে প্রশিক্ষণ একটি বায়বীয় বেস তৈরি করা এবং বার্ন আউট করার মধ্যে পার্থক্য করে। আপনার অঞ্চলগুলি জানা প্রতিটি ওয়ার্কআউট থেকে অনুমানকে সরিয়ে দেয়।
ধাপ 1: আপনার সর্বোচ্চ হার্ট রেট খুঁজুন
সর্বাধিক ব্যবহৃত সূত্র:
Max HR = 220 − Age
উদাহরণ: বয়স 35 → সর্বোচ্চ HR = 220 − 35 = 185 bpm
আরো সঠিক বিকল্প:
- টানাকা সূত্র: সর্বোচ্চ HR = 208 − (0.7 × বয়স) — বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভাল
- জেলিশ সূত্র: সর্বোচ্চ HR = 207 − (0.7 × বয়স)
- ক্ষেত্র পরীক্ষা: 3-মাইল টাইম ট্রায়াল বা কাঠামোগত পরীক্ষা (সবচেয়ে সঠিক)
Tanaka ব্যবহার করে 35 বছর বয়সের জন্য: 208 − (0.7 × 35) = 183.5 bpm
ধাপ 2: আপনার বিশ্রামের হার্ট রেট খুঁজুন
পরপর 3 দিন বিছানা থেকে নামার আগে সকালে প্রথমে আপনার হার্টের হার পরিমাপ করুন। গড় ফলাফল.
সাধারণ বিশ্রামের এইচআর রেঞ্জ:
- অভিজাত ধৈর্যশীল ক্রীড়াবিদ: 35-50 bpm
- সক্রিয় প্রাপ্তবয়স্ক: 50-65 bpm
- গড় প্রাপ্তবয়স্ক: 60-80 bpm
ধাপ ৩: হার্ট রেট রিজার্ভ গণনা করুন (ঐচ্ছিক — কারভোনেন পদ্ধতি)
হার্ট রেট রিজার্ভ (HRR) = সর্বোচ্চ HR − বিশ্রামের HR
Karvonen পদ্ধতি HRR-এর উপর ভিত্তি করে অঞ্চল গণনা করে, যা আরও ব্যক্তিগতকৃত:
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
উদাহরণ: সর্বোচ্চ HR 185, বিশ্রাম HR 60, টার্গেটিং জোন 2 (60-70%):
- HRR = 185 − 60 = 125
- জোন 2 নিম্ন = (125 × 0.60) + 60 = 135 bpm
- জোন 2 উপরের = (125 × 0.70) + 60 = 147.5 bpm
5টি হার্ট রেট ট্রেনিং জোন
সহজ শতাংশ পদ্ধতি (সর্বোচ্চ HR এর%)
| জোন | নাম | সর্বোচ্চ HR এর % | অনুভব করুন | প্রাথমিক সুবিধা |
|---|---|---|---|---|
| জোন 1 | পুনরুদ্ধার | 50-60% | খুব সহজ, কথোপকথন | সক্রিয় পুনরুদ্ধার, ওয়ার্ম আপ |
| জোন 2 | অ্যারোবিক বেস | 60-70% | সহজ, একটি কথোপকথন রাখা যাবে | চর্বি বার্ন, সহনশীলতা বেস |
| জোন 3 | বায়বীয় | 70-80% | পরিমিত, ছোট বাক্য শুধুমাত্র | বায়বীয় দক্ষতা |
| জোন 4 | থ্রেশহোল্ড | 80-90% | কঠিন, কথা বলা কঠিন | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড, রেস পেস |
| জোন 5 | সর্বোচ্চ | 90-100% | সর্বাত্মক, অস্থির | VO2 সর্বোচ্চ, অ্যানেরোবিক ক্ষমতা |
সর্বোচ্চ HR = 185 bpm এর জন্য:
| জোন | বিপিএম রেঞ্জ |
|---|---|
| জোন 1 | 93-111 bpm |
| জোন 2 | 111-130 bpm |
| জোন 3 | 130-148 bpm |
| জোন 4 | 148-167 bpm |
| জোন 5 | 167-185 bpm |
কেন জোন 2 প্রশিক্ষণ সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ
জোন 2 সবচেয়ে কম ব্যবহার করা অঞ্চল। 60-70% সর্বোচ্চ HR এ দৌড়ানো বা সাইকেল চালানো:
- মাইটোকন্ড্রিয়াল ঘনত্ব বিকাশ করে (আপনার অ্যারোবিক ইঞ্জিন)
- জ্বালানী হিসাবে প্রাথমিকভাবে চর্বি পোড়ায়
- কম আঘাতের ঝুঁকি সহ উচ্চ প্রশিক্ষণের পরিমাণের অনুমতি দেয়
- বেস গঠন করে যা জোন 4-5 কে কার্যকর করে
বেশিরভাগ অপেশাদার ক্রীড়াবিদরা প্রায় পুরোটাই জোন 3 ("গ্রে জোন")-এ ট্রেনিং করেন - সত্যিকারের অ্যারোবিক হওয়া খুব কঠিন, থ্রেশহোল্ড অভিযোজন চালানোর জন্য যথেষ্ট কঠিন নয়। সাধারণ প্রেসক্রিপশন: জোন 1–2-এ 80% প্রশিক্ষণ, 20% জোন 4–5।
হার্ট রেট মনিটর ব্যবহার করা
বুকের চাবুক সবচেয়ে সঠিক রিয়েল-টাইম রিডিং দেয়। কব্জি-ভিত্তিক অপটিক্যাল মনিটর (অধিকাংশ স্মার্টওয়াচ) সুবিধাজনক কিন্তু তীব্রতা পরিবর্তনের সময় পিছিয়ে যায় এবং উচ্চ-তীব্রতার ব্যবধানে ভুলভাবে 5-10 bpm পড়তে পারে।
স্টেডি-স্টেট কার্ডিওর জন্য: কব্জি মনিটর পর্যাপ্ত। ব্যবধান কাজের জন্য: বুকের চাবুক প্রস্তাবিত।
হার্ট রেট জোনকে রানিং পেসের সাথে লিঙ্ক করা
একবার আপনি আপনার অঞ্চলগুলি জানলে, আপনি আনুমানিক গতি পরিসীমা সেট করতে পারেন:
| জোন | প্রচেষ্টা | আনুমানিক গতি |
|---|---|---|
| জোন 1 | রিকভারি ওয়াক/জগ | 5K গতির চেয়ে 90+ সেকেন্ড ধীর |
| জোন 2 | সহজ রান | 5K গতির চেয়ে 60-90 সেকেন্ড ধীর |
| জোন 3 | মাঝারি রান | 5K গতির চেয়ে 30-60 সেকেন্ড ধীর |
| জোন 4 | টেম্পো/থ্রেশহোল্ড | ~5K থেকে 10K রেস গতি |
| জোন 5 | ব্যবধান | 5K দৌড় গতির চেয়ে দ্রুত |
প্রতিটি জোনে কত ঘন ঘন প্রশিক্ষণ দিতে হবে
সাধারণ ফিটনেস এবং সহনশীলতার উন্নতির জন্য, একটি সুষম সাপ্তাহিক কাঠামো:
- জোন 1-2 (সহজ): 3-5 সেশন
- জোন 3 (মধ্যম): 0-1 সেশন (এই অঞ্চলটি ছোট করুন)
- জোন 4 (থ্রেশহোল্ড): 1-2 সেশন
- জোন 5 (সর্বোচ্চ প্রচেষ্টা): 0-1 সেশন (ব্যবধান)
অবিলম্বে আপনার অঞ্চলগুলি খুঁজে পেতে আমাদের লক্ষ্য হার্ট রেট ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন — ব্যক্তিগতকৃত bpm রেঞ্জের জন্য আপনার বয়স এবং বিশ্রামের হার্ট রেট লিখুন।