একটি কেটোজেনিক ডায়েটের জন্য কীভাবে ম্যাক্রো গণনা করবেন
কেটোজেনিক ডায়েট আপনার শরীরকে কার্বোহাইড্রেট পোড়ানো থেকে জ্বালানীর জন্য চর্বি পোড়াতে স্থানান্তরিত করে - কেটোসিস নামক একটি বিপাকীয় অবস্থা। ক্রমাগত কেটোসিস অর্জন এবং বজায় রাখার জন্য আপনার ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট অনুপাত সঠিক হওয়া অপরিহার্য।
স্ট্যান্ডার্ড কেটো ম্যাক্রো স্প্লিট
| ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট | দৈনিক ক্যালোরির % |
|---|---|
| মোটা | 65-75% |
| প্রোটিন | 20-30% |
| কার্বোহাইড্রেট | 5% বা তার কম |
ধাপে ধাপে গণনা
পদক্ষেপ 1: আপনার TDEE গণনা করুন (মিফলিন-সেন্ট জিওর সূত্রের জন্য ওজন কমানোর নিবন্ধটি দেখুন)
ধরে নিন TDEE = 2,200 kcal/day, লক্ষ্য = ওজন বজায় রাখুন
ধাপ 2: কার্বোহাইড্রেট সীমা সেট করুন বেশির ভাগ লোকই <20-50g নেট কার্বোহাইড্রেট/দিনে কেটোসিসে প্রবেশ করে। 5% ক্যালোরি ব্যবহার করুন: 2,200 × 0.05 = 110 kcal ÷ 4 = ** 27.5 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট** (নিরাপত্তার জন্য রাউন্ড থেকে 25 গ্রাম)
ধাপ ৩: প্রোটিন সেট করুন (পেশী সংরক্ষণ করতে) 25% ক্যালোরিতে প্রোটিন: 2,200 × 0.25 = 550 kcal ÷ 4 = 137.5g প্রোটিন
পদক্ষেপ 4: চর্বি দিয়ে অবশিষ্ট ক্যালোরি পূরণ করুন অবশিষ্ট: 2,200 − 110 − 550 = 1,540 kcal ÷ 9 = 171g চর্বি
ফাইনাল ম্যাক্রো: 25 গ্রাম কার্বোহাইড্রেট / 138 গ্রাম প্রোটিন / 171 গ্রাম ফ্যাট
নেট কার্বোহাইড্রেট বনাম মোট কার্বোহাইড্রেট
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
বেশিরভাগ কেটো অনুশীলনকারী নেট কার্বোহাইড্রেট ট্র্যাক করে, মোট কার্বোহাইড্রেট নয়, যেহেতু ফাইবার হজম হয় না এবং রক্তে শর্করা বাড়ায় না।
লক্ষণ আপনি কিটোসিসে আছেন
- ক্ষুধা এবং কার্বোহাইড্রেটের লোভ কমে যায়
- "কেটো শ্বাস" (এসিটোনের গন্ধ)
- প্রস্রাব বা রক্তের কিটোন রিডিং > 0.5 mmol/L (পরীক্ষা স্ট্রিপ দিয়ে পরিমাপযোগ্য)
- প্রাথমিক জলের ওজন হ্রাস (কার্বস জল সঞ্চয় করে; কার্বোহাইড্রেট হ্রাস এটিকে ছেড়ে দেয়)
সাধারণ কিটো ভুল
- অত্যধিক প্রোটিন: অতিরিক্ত প্রোটিন গ্লুকোজে রূপান্তর করতে পারে (গ্লুকোনিওজেনেসিস), কেটোসিস প্রতিরোধ করে
- লুকানো কার্বোহাইড্রেট: সস, মশলা এবং কিছু সবজি দ্রুত যোগ হয়
- পর্যাপ্ত ইলেক্ট্রোলাইট নেই: কেটোতে ইনসুলিন কম হলে সোডিয়াম, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম নিঃসরণ হয়
আপনার ব্যক্তিগতকৃত ম্যাক্রো লক্ষ্যগুলি খুঁজে পেতে আমাদের কেটো ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।