কিভাবে আপনার এক প্রতিনিধি সর্বোচ্চ (1RM) গণনা করবেন
আপনার ওয়ান-রিপ ম্যাক্স (1RM) হল সর্বোচ্চ ওজন যা আপনি ভাল ফর্মের সাথে ঠিক একটি পুনরাবৃত্তির জন্য তুলতে পারেন। এটি শতাংশ-ভিত্তিক শক্তি প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামিং-এর ভিত্তি- যা আপনাকে আপনার সর্বোচ্চের শতাংশ হিসাবে কাজের ওজন গণনা করতে দেয়।
দ্য এপ্লি ফর্মুলা (সবচেয়ে সাধারণ)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
উদাহরণ: আপনি 8টি পুনরাবৃত্তির জন্য 185 পাউন্ড বেঞ্চ প্রেস করেন। 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1.267 = 234 পাউন্ড
ব্রজিকি সূত্র
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
কম প্রতিনিধি রেঞ্জের জন্য আরও সঠিক (10 বছরের কম): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 পাউন্ড
লম্বার্ডি ফর্মুলা
1RM = Weight × Reps^0.10
সূত্রের ফলাফলের তুলনা করা
| সূত্র | 185 পাউন্ড × 8 পুনরাবৃত্তি |
|---|---|
| এপ্লে | 234 পাউন্ড |
| ব্রজিকি | 229 পাউন্ড |
| লম্বার্দি | 231 পাউন্ড |
| গড় | 231 পাউন্ড |
একাধিক সূত্রের গড় ব্যবহার করে আরও নির্ভরযোগ্য অনুমান পাওয়া যায়।
প্রশিক্ষণ শতাংশের জন্য 1RM ব্যবহার করা
| 1RM এর % | লক্ষ্য প্রতিনিধি | প্রশিক্ষণের লক্ষ্য |
|---|---|---|
| 50-60% | 15-20 | পেশী সহ্য ক্ষমতা |
| 65-75% | 8-12 | হাইপারট্রফি (আকার) |
| 75-85% | 4-6 | শক্তি |
| 85-95% | 2-3 | সর্বোচ্চ শক্তি |
| 95-100% | 1 | টেস্টিং সর্বোচ্চ |
গুরুত্বপূর্ণ সেফটি নোট
সূত্র-ভিত্তিক 1RMগুলি অনুমান। 8 বা তার বেশি পুনরাবৃত্তির সেট থেকে ভবিষ্যদ্বাণী করা 3-5 পুনরাবৃত্তির সেটের তুলনায় কম সঠিক। নিরাপত্তার জন্য, সঠিক ফর্ম অনুশীলনের সাথে একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্মআপের পরেই আপনার প্রকৃত 1RM পরীক্ষা করুন।
যেকোনো কাজের ওজন থেকে আপনার সর্বোচ্চ বের করতে আমাদের 1RM ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।