গতি, গতি এবং শেষ সময় একই ত্রিভুজের তিনটি বাহু। সূত্রটি আয়ত্ত করুন এবং আপনি নির্ভুলতার সাথে যে কোনও দৌড় বা প্রশিক্ষণের পরিকল্পনা করতে পারেন।
মূল গতির সূত্র
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
গতি একক দূরত্ব প্রতি সময় হিসাবে প্রকাশ করা হয় (যেমন, 9:30 প্রতি মাইল বা 5:54 প্রতি কিমি)।
গতি এবং গতির মধ্যে রূপান্তর করা
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
উদাহরণ:
- 9:00/মাইল গতি → 60 ÷ 9 = 6.67 মাইল প্রতি ঘণ্টা
- 8 মাইল প্রতি ঘণ্টা → 60 ÷ 8 = 7:30/মাইল গতি
- 5:30/কিমি → 60 ÷ 5.5 = 10.9 কিমি/ঘন্টা
রেস ফিনিশ টাইমস ভবিষ্যদ্বাণী করা
Finish Time = Pace × Race Distance
উদাহরণ: একটি হাফ ম্যারাথনের জন্য 9:30/মাইল গতি (13.1 মাইল):
- সময় = 9.5 মিনিট/মাইল × 13.1 মাইল = 124.45 মিনিট = 2:04:27
সাধারণ রেসের দূরত্ব এবং ফিনিশ টাইম ক্যালকুলেটর
| গতি (মিনিট/মাইল) | 5K (3.1 মাইল) | 10K (6.2 মাইল) | হাফ ম্যারাথন | ম্যারাথন |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
গতির জন্য মাইলকে কিলোমিটারে রূপান্তর করা
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
উদাহরণ:
- 9:00/মাইল → 9.0 × 0.6214 = 5:35/কিমি
- 5:00/কিমি → 5.0 × 1.6093 = 8:03/মাইল
লক্ষ্য রেস পেস দ্বারা প্রশিক্ষণ পেস জোন
সঠিক প্রচেষ্টার স্তরে প্রশিক্ষণ মাইলেজের মতো গুরুত্বপূর্ণ। আপনার জোন সেট করতে আপনার লক্ষ্য রেসের গতি ব্যবহার করুন:
| প্রশিক্ষণ জোন | উদ্দেশ্য | পেস বনাম গোল রেস পেস |
|---|---|---|
| সহজ/পুনরুদ্ধার | অ্যারোবিক বেস, পুনরুদ্ধার | 60-75 সেকেন্ড/মাইল ধীর |
| লং রান | সহনশীলতা | 45-90 সেকেন্ড/মাইল ধীর |
| টেম্পো (থ্রেশহোল্ড) | ল্যাকটেট থ্রেশহোল্ড | 10K গতির চেয়ে ~30 সেকেন্ড/মাইল ধীর |
| ব্যবধান | VO2 সর্বোচ্চ | ~5K দৌড় গতি |
| গতি | নিউরোমাসকুলার, ফর্ম | 5K গতির চেয়ে দ্রুত |
উদাহরণ: লক্ষ্য 10K গতি = 9:00/মাইল
- সহজ রান: 10:00-10:30/মাইল
- দীর্ঘ রান: 10:00-10:45/মাইল
- টেম্পো: ~8:30/মাইল
- ব্যবধান: ~8:00–8:30/মাইল
পাহাড় এবং অবস্থার জন্য সামঞ্জস্য করা
একটি কার্যকর নিয়ম: প্রতি 1% গ্রেডিয়েন্টের জন্য, আপনার গতিতে আনুমানিক 15 সেকেন্ড প্রতি মাইল যোগ করুন।
তাপমাত্রা: 60°F (15.5°C) এর উপরে প্রতি 10°F এর জন্য, গতি 1–3% কম হওয়ার আশা করুন।
বাতাস: একটি হেডওয়াইন্ড আপনাকে যতটা সাহায্য করে তার চেয়ে বেশি ধীর করে দেয়। একটি 10 মাইল প্রতি ঘণ্টা হেডওয়াইন্ড খরচ হয় প্রায় 30-40 সেকেন্ড প্রতি মাইল; একটি 10 মাইল প্রতি ঘণ্টা টেলওয়াইন্ড 15-20 সেকেন্ড বাঁচায়।
নেতিবাচক বিভাজন কৌশল
প্রথমের চেয়ে দ্রুত দৌড়ের দ্বিতীয়ার্ধে দৌড়ানোকে নেতিবাচক বিভাজন বলা হয় — বেশিরভাগ অভিজাত দৌড়বিদদের দ্বারা ব্যবহৃত পদ্ধতি।
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
রক্ষণশীলভাবে শুরু করা প্রথম দিকে গ্লাইকোজেন হ্রাস রোধ করে এবং অন্যরা বিবর্ণ হয়ে গেলে আপনাকে ত্বরান্বিত করতে দেয়।
সাপ্তাহিক প্রশিক্ষণ ভলিউম গণনা করা
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সাপ্তাহিক ভলিউম **প্রতি সপ্তাহে 10% এর বেশি না করে তৈরি করুন।
আপনার প্রশিক্ষণ এবং দৌড় পরিকল্পনার জন্য গতি-দূরত্ব-সময় ত্রিভুজের যেকোন লেগ আউট করতে আমাদের গতি দূরত্বের সময় ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।