কিভাবে ওজন কমানোর নিরাপদ হার গণনা করা যায়
ওজন কমানোর পিছনের গণিত বোঝা আপনাকে বাস্তবসম্মত লক্ষ্য নির্ধারণ করতে এবং খুব আক্রমনাত্মকভাবে ক্যালোরি কাটার ফলে যে বিপাকীয় ক্ষতি হয় তা এড়াতে সহায়তা করে। মূল নীতিটি সময়ের সাথে একটি ধারাবাহিক ক্যালোরির ঘাটতি তৈরি করছে।
মৌলিক সূত্র
1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day
ধাপে ধাপে গণনা
শুরু বিন্দু: আপনার মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) গণনা করুন।
Mifflin-St Jeor সমীকরণ ব্যবহার করে:
- পুরুষ: TDEE = (10 × ওজন কেজি) + (6.25 × উচ্চতা সেমি) − (5 × বয়স) + 5
- মহিলা: TDEE = (10 × ওজন কেজি) + (6.25 × উচ্চতা সেমি) − (5 × বয়স) − 161
তারপর কার্যকলাপ ফ্যাক্টর দ্বারা গুণ করুন:
- আসীন: × 1.2
- হালকা সক্রিয়: × 1.375
- মাঝারিভাবে সক্রিয়: × 1.55
- খুব সক্রিয়: × 1.725
উদাহরণ: 35 বছর বয়সী মহিলা, 75 কেজি, 165 সেমি, মাঝারিভাবে সক্রিয়। BMR = (10 × 75) + (6.25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1,476 kcal TDEE = 1,476 × 1.55 = 2,288 kcal/দিন
1 পাউন্ড/সপ্তাহ হারাতে: 2,288 − 500 = **1,788 kcal/দিন ** খান
কেন আপনার 1,000 ক্যালরি/দিনের বেশি কাটা উচিত নয়
- পেশী ক্ষতি আক্রমনাত্মক ঘাটতি নিচে ত্বরান্বিত
- বিপাকীয় হার আরও উল্লেখযোগ্যভাবে খাপ খায় (হ্রাস)
- পুষ্টির ঘাটতি এড়ানো কঠিন হয়ে পড়ে
- ক্ষুধা টেকসই হয়ে ওঠে, যার ফলে রিবাউন্ড হয়
টাইমলাইন গণনা
Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit
500 ক্যালরি/দিনের ঘাটতিতে 75 কেজি → 65 কেজি (22 পাউন্ড ক্ষতি): 22 × 3,500 / 500 = 154 দিন ≈ 5 মাস
আপনার ক্যালোরি লক্ষ্য এবং টাইমলাইন পরিকল্পনা করতে আমাদের ওজন কমানোর ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।