Základem každého výživového plánu je porozumět svým kalorickým potřebám. Tento průvodce vysvětluje vzorce používané k výpočtu denní potřeby kalorií.

Bazální metabolická rychlost (BMR)

BMR je počet kalorií, které vaše tělo spálí v naprostém klidu - jen aby vás udrželo při životě (dýchání, krevní oběh, obnova buněk).

Mifflin-St Jeor Equation (Nejpřesnější)

Muži:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) + 5

Ženy:

BMR = (10 × weight kg) + (6.25 × height cm) - (5 × age) - 161

Příklad: 30letá žena, 65 kg, 165 cm:

BMR = (10 × 65) + (6.25 × 165) - (5 × 30) - 161
BMR = 650 + 1031.25 - 150 - 161 = 1,370 calories

Celkový denní energetický výdej (TDEE)

TDEE je BMR upravený podle úrovně aktivity:

Úroveň aktivity Multiplikátor Popis
Sedavé zaměstnání 1.2 Práce u stolu, málo pohybu
Lehce aktivní 1.375 Cvičení 1-3 dny/týden
Mírně aktivní 1.55 Cvičení 3-5 dní v týdnu
Velmi aktivní 1.725 Náročné cvičení 6-7 dní v týdnu
Extrémně aktivní 1.9 Fyzická práce + náročné každodenní cvičení

Příklad pokračování: TDEE pro lehce aktivní ženu:

TDEE = 1,370 × 1.375 = 1,884 calories/day

Kalorické cíle podle cíle

Cíl Příjem kalorií
Zhubněte (pomalu) TDEE - 250
Zhubnout (mírně) TDEE - 500
Udržování hmotnosti TDEE
Nabírání svalové hmoty (pomalé) TDEE + 250
Nabírání svalové hmoty (rychle) TDEE + 500

Deficit/přebytek 500 kalorií denně = zhruba 0,5 kg za týden.

Kalorie v makroživinách

Makronutrienty Kalorie na gram
Sacharidy 4 kcal
Protein 4 kcal
Tuk 9 kcal
Alkohol 7 kcal

Příklad: Jídlo obsahující 40 g sacharidů, 25 g bílkovin a 15 g tuku:

Carbs: 40 × 4 = 160
Protein: 25 × 4 = 100
Fat: 15 × 9 = 135
Total: 395 calories

Důležité poznámky

  • Kalorické kalkulačky uvádějí odhady, nikoli přesné hodnoty.
  • Individuální metabolismus se liší až o 15 %
  • Sledujte po dobu 2-3 týdnů a upravte podle skutečných výsledků.
  • Bez lékařského dohledu neklesejte pod 1 200 kalorií (ženy) nebo 1 500 kalorií (muži).

Pomocí naší Kalorické kalkulačky zjistíte svůj BMR a TDEE na základě svých statistik a úrovně aktivity.