Trénink ve správné srdeční zóně dělá rozdíl mezi budováním aerobní základny a vyčerpáním.
Krok 1: Zjištění maximální srdeční frekvence
Max SF = 220 − Věk
Příklad: 35 let → Maximum = 185 bpm
Krok 2: Zjištění klidové srdeční frekvence
Měřte puls 3 po sobě jdoucí ráno před vstáváním a zprůměrujte.
Krok 3: Karvonenova metoda (volitelné)
Tréninkový puls = ((Max − Klid) × % Zóna) + Klid
Příklad: Max 185, Klid 60, Zóna 2 (60–70%):
- Zóna 2 dolní = 135 bpm
- Zóna 2 horní = 147,5 bpm
5 tréninkových zón
| Zóna | % Max | Intenzita | Přínos |
|---|---|---|---|
| Zóna 1 | 50–60% | Velmi lehká | Regenerace |
| Zóna 2 | 60–70% | Lehká | Aerobní základ |
| Zóna 3 | 70–80% | Střední | Aerobní vytrvalost |
| Zóna 4 | 80–90% | Těžká | Laktátový práh |
| Zóna 5 | 90–100% | Maximální | Výkon |