Sådan beregnes makroer for en ketogen diæt
Den ketogene diæt skifter din krop fra at forbrænde kulhydrater til at forbrænde fedt som brændstof - en metabolisk tilstand kaldet ketose. At få det rigtige makronæringsstofforhold er afgørende for at opnå og vedligeholde ketose konsekvent.
Standard Keto Makro Split
| Makronæringsstof | % af daglige kalorier |
|---|---|
| Fedt | 65-75 % |
| Protein | 20-30 % |
| Kulhydrater | 5 % eller mindre |
Trin-for-trin-beregning
Trin 1: Beregn din TDEE (se vægttabsartiklen for Mifflin-St Jeor-formlen)
Antag TDEE = 2.200 kcal/dag, mål = holde vægten
Trin 2: Indstil kulhydratgrænse De fleste mennesker får ketose ved < 20-50 g netto kulhydrater/dag. Brug 5 % af kalorierne: 2.200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g kulhydrater (afrund til 25 g for en sikkerheds skyld)
Trin 3: Indstil protein (for at bevare muskler) Protein ved 25 % af kalorierne: 2.200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5 g protein
Trin 4: Fyld resterende kalorier med fedt Resterende: 2.200 − 110 − 550 = 1.540 kcal ÷ 9 = 171g fedt
Sidste makroer: 25 g kulhydrater / 138 g protein / 171 g fedt
Netto kulhydrater vs. samlede kulhydrater
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
De fleste keto-udøvere sporer nettokulhydrater, ikke totale kulhydrater, da fibre ikke fordøjes og ikke øger blodsukkeret.
Tegn på, at du er i ketose
- Reduceret sult og kulhydrat-trang
- "Keto breath" (acetone lugt)
- Urin- eller blodketonmålinger > 0,5 mmol/L (måles med teststrimler)
- Indledende vandvægttab (kulhydrater lagrer vand; tab af kulhydrater frigiver det)
Almindelige Keto-fejl
- For meget protein: Overskydende protein kan omdannes til glucose (glukoneogenese), hvilket forhindrer ketose
- Skjulte kulhydrater: Saucer, krydderier og nogle grøntsager stiger hurtigt
- Ikke nok elektrolytter: Reduceret insulin på keto forårsager natrium-, kalium- og magnesiumudskillelse
Brug vores keto-beregner til at finde dine personlige makromål.