Sådan beregnes dit One Rep Max (1RM)
Din one-rep max (1RM) er den maksimale vægt, du kan løfte for præcis én gentagelse med god form. Det er grundlaget for procentbaseret styrketræningsprogrammering – så du kan beregne arbejdsvægte som en procentdel af dit max.
Epley-formlen (mest almindelige)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Eksempel: Du bænkpres 185 lbs for 8 reps. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 lbs
Brzycki-formlen
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Mere præcis for lav rep-områder (under 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 lbs
Lombardi-formlen
1RM = Weight × Reps^0.10
Sammenligning af formelresultater
| Formel | 185 lbs × 8 reps |
|---|---|
| Epley | 234 lbs |
| Brzycki | 229 lbs |
| Lombardi | 231 lbs |
| Gennemsnit | 231 lbs |
Brug af et gennemsnit af flere formler giver et mere pålideligt skøn.
Brug af 1RM til træningsprocenter
| % af 1RM | Mål Reps | Træningsmål |
|---|---|---|
| 50-60 % | 15-20 | Muskulær udholdenhed |
| 65-75 % | 8-12 | Hypertrofi (størrelse) |
| 75-85 % | 4-6 | Styrke |
| 85-95 % | 2-3 | Max styrke |
| 95-100 % | 1 | Test max |
Vigtig sikkerhedsbemærkning
Formelbaserede 1RM'er er estimater. Forudsigelse fra sæt med 8 eller flere gentagelser er mindre præcis end sæt med 3-5 reps. For en sikkerheds skyld, test først din faktiske 1RM efter en grundig opvarmning med ordentlig formøvelse.
Brug vores 1RM-beregner til at finde dit max ud fra enhver arbejdsvægt.