Kreatinmonohydrat ist eines der am besten erforschten und wirksamsten Sportergänzungsmittel. Die richtige Dosierung bedeutet schnellere Sättigung und maximalen Nutzen ohne Verschwendung.
Warum die Dosierung nach Körpergewicht wichtig ist
Kreatin wird im Muskelgewebe gespeichert. Mehr Muskelmasse = mehr Speicherkapazität. Die Dosierung nach Körpergewicht stellt sicher, dass Sie Ihre Muskelspeicher effizient sättigen und nicht unter- oder überdosieren.
Die Erhaltungsdosis-Formel
Daily Maintenance Dose = Body Weight (kg) × 0.03 g/kg
Oder ungefähr:
Daily Maintenance Dose = Body Weight (lbs) × 0.014 g/lb
Beispiele:
| Körpergewicht | Tägliche Erhaltungsdosis |
|---|---|
| 60 kg (132 lbs) | 1,8 g/Tag |
| 70 kg (154 lbs) | 2,1 g/Tag |
| 80 kg (176 lbs) | 2,4 g/Tag |
| 90 kg (198 lbs) | 2,7 g/Tag |
| 100 kg (220 lbs) | 3,0 g/Tag |
In der Praxis wird in der Forschung meist eine pauschale Erhaltungsdosis von 3-5 g/Tag für Erwachsene verwendet, die den Bereich für die meisten Körpergewichte mit minimalen Abfällen abdeckt.
Ladephase (fakultativ)
Die Belastungsphase sättigt die Muskelspeicher in 5-7 Tagen und nicht in 3-4 Wochen:
Loading Dose = Body Weight (kg) × 0.3 g/kg/day (split into 4 doses)
Duration = 5–7 days
Beispiel: 80 kg schwere Person:
- Anfangsdosis = 80 × 0,3 = 24 g/Tag (aufgeteilt in 4 × 6 g Dosen)
- Nach 5-7 Tagen Umstellung auf Erhaltung (3-5 g/Tag)
Wichtig: Verteilen Sie die Dosis über den Tag (z. B. zu den Mahlzeiten), um Magen-Darm-Beschwerden zu minimieren. Die Einnahme von 20-25 g in einer Sitzung verursacht bei vielen Menschen Magenbeschwerden.
**Nein. Sie erreichen die gleiche Sättigung mit 3-5 g/Tag - es dauert nur 3-4 Wochen statt 1 Woche. Für die meisten Menschen ist das Überspringen des Ladevorgangs und die Verwendung der Erhaltungsdosis vom ersten Tag an vollkommen effektiv und viel bequemer.
Kreatin Timing
Die Forschungsergebnisse zum Zeitpunkt der Einnahme sind uneinheitlich, aber die derzeitige Beweislage spricht leicht für den Konsum nach dem Training an Trainingstagen:
- Trainingstage: Nach dem Training mit einer Mahlzeit (Kohlenhydrate + Eiweiß können die Aufnahme verbessern)
- Ruhetage: Jederzeit mit einer Mahlzeit - Konsistenz ist wichtiger als der Zeitpunkt
Auswahl eines Formulars
Kreatinmonohydrat ist der Goldstandard:
- Am meisten durch Forschung gestützte Form (über 500 Studien)
- Günstigste pro Portion
- Mikronisiertes Monohydrat löst sich besser in Wasser auf
Andere Formen (Kreatin HCl, gepuffertes Kreatin, Ethylester) werden als besser vermarktet, aber es gibt keine zwingenden Beweise für eine bessere Leistung bei Standarddosen.
Wie lange dauert es, bis Sie Ergebnisse sehen?
Mit Erhaltungsdosierung (keine Beladung):
- Woche 1-2: Die zelluläre Hydratation beginnt, die Muskeln können etwas fülliger aussehen
- Woche 3-4: Phosphokreatinspeicher nahezu gesättigt
- Woche 4-8: Kraft- und Leistungssteigerungen werden messbar
- 8-12 Wochen: Voller ergogener Nutzen realisiert
Wer profitiert am meisten
Die Vorteile von Kreatin sind besonders ausgeprägt bei:
- Kurzzeitige Aktivitäten mit hoher Intensität: Sprinten, Gewichtheben, HIIT
- Vegetarier und Veganer: Geringere Kreatinaufnahme aus der Nahrung bedeutet größere Reaktion
- Ältere Erwachsene: Forschung zeigt Vorteile für den Erhalt der Muskeln und der kognitiven Funktion
Bei rein aeroben Aktivitäten (Langstreckenlauf, Dauerschwimmen) ist der Nutzen minimal.
Nebenwirkungen und Sicherheit
Kreatin ist eines der am besten untersuchten Nahrungsergänzungsmittel auf dem Markt. Häufige Bedenken:
Gewichtszunahme: 1-3 kg in den ersten 1-2 Wochen ist Wasser Gewicht von erhöhten intramuskulären Wassereinlagerungen - nicht Fett. Dies ist normal und vorteilhaft für die Muskelfunktion.
Nierenprobleme: Bei gesunden Personen unbegründet. Kreatin ist nur für diejenigen mit vorbestehenden Nierenerkrankung kontraindiziert.
Haarausfall: Eine einzige Studie zeigte einen Anstieg von DHT; nachfolgende Untersuchungen haben die Bedenken hinsichtlich Haarausfall bei Standarddosen nicht bestätigt.
Hydrierung: Kreatin verursacht keine Dehydrierung, aber eine erhöhte intramuskuläre Wassermenge bedeutet, dass eine angemessene allgemeine Flüssigkeitszufuhr wichtig bleibt.
Radfahren ohne Kreatin
Es besteht keine physiologische Notwendigkeit, Kreatin abzusetzen. Langzeitstudien zeigen die Sicherheit bei Erhaltungsdosen über Jahre hinweg. Manche Menschen entscheiden sich für eine Pause; die Speicher kehren innerhalb von 4-6 Wochen nach dem Absetzen zum Ausgangswert zurück.
Verwenden Sie unseren BMI-Rechner, um Ihr Körpergewicht in metrischen Einheiten zu ermitteln, und wenden Sie dann die obige Formel für Ihre individuelle Erhaltungsdosis an.