Das Training in der richtigen Herzfrequenzzone macht den Unterschied zwischen dem Aufbau einer aeroben Basis und dem Ausbrennen aus. Wenn Sie Ihre Zonen kennen, entfällt das Rätselraten bei jedem Training.
Schritt 1: Finden Sie Ihre maximale Herzfrequenz
Die am häufigsten verwendete Formel:
Max HR = 220 − Age
Beispiel: Alter 35 → Max. Herzfrequenz = 220 − 35 = 185 Schläge pro Minute
Genauere Alternativen:
- Tanaka-Formel: Max. Herzfrequenz = 208 − (0,7 × Alter) – besser für ältere Erwachsene
- Gelish-Formel: Max HR = 207 − (0,7 × Alter)
- Feldtest: 3-Meilen-Zeitfahren oder strukturierter Test (am genauesten von allen)
Für 35-Jährige mit Tanaka: 208 − (0,7 × 35) = 183,5 Schläge pro Minute
Schritt 2: Finden Sie Ihren Ruhepuls
Messen Sie an drei aufeinanderfolgenden Tagen gleich morgens vor dem Aufstehen Ihre Herzfrequenz. Durchschnitten Sie die Ergebnisse.
Typische Ruhe-HF-Bereiche:
- Elite-Ausdauersportler: 35–50 Schläge pro Minute
- Aktive Erwachsene: 50–65 Schläge pro Minute
- Durchschnittliche Erwachsene: 60–80 Schläge pro Minute
Schritt 3: Berechnen Sie die Herzfrequenzreserve (optional – Karvonen-Methode)
Herzfrequenzreserve (HRR) = Max. Herzfrequenz − Ruheherzfrequenz
Die Karvonen-Methode berechnet Zonen basierend auf der HRR, die stärker personalisiert ist:
Training HR = ((Max HR − Resting HR) × Zone %) + Resting HR
Beispiel: Maximale Herzfrequenz 185, Ruhe-Herzfrequenz 60, gezielt auf Zone 2 (60–70 %):
- HRR = 185 − 60 = 125
- Zone 2 unten = (125 × 0,60) + 60 = 135 bpm
- Zone 2 oben = (125 × 0,70) + 60 = 147,5 bpm
Die 5 Herzfrequenz-Trainingszonen
Einfache Prozentmethode (% der maximalen HR)
| Zone | Name | % der maximalen Herzfrequenz | Fühlen | Hauptvorteil |
|---|---|---|---|---|
| Zone 1 | Erholung | 50–60 % | Sehr einfach, gesprächig | Aktive Erholung, Aufwärmen |
| Zone 2 | Aerobic-Basis | 60–70 % | Einfach, kann ein Gespräch führen | Fettverbrennung, Ausdauerbasis |
| Zone 3 | Aerobic | 70–80 % | Nur moderate, kurze Sätze | Aerobe Effizienz |
| Zone 4 | Schwelle | 80–90 % | Schwer, schwer zu sprechen | Laktatschwelle, Renntempo |
| Zone 5 | Maximal | 90–100 % | Absolut unhaltbar | VO2 max, anaerobe Kapazität |
Für maximale Herzfrequenz = 185 Schläge pro Minute:
| Zone | BPM-Bereich |
|---|---|
| Zone 1 | 93–111 Schläge pro Minute |
| Zone 2 | 111–130 Schläge pro Minute |
| Zone 3 | 130–148 Schläge pro Minute |
| Zone 4 | 148–167 Schläge pro Minute |
| Zone 5 | 167–185 Schläge pro Minute |
Warum Zone-2-Training am wichtigsten ist
Zone 2 ist die am wenigsten genutzte Zone. Laufen oder Radfahren bei 60–70 % der maximalen Herzfrequenz:
- Entwickelt die mitochondriale Dichte (Ihren aeroben Motor)
- Verbrennt hauptsächlich Fett als Brennstoff
- Ermöglicht ein hohes Trainingsvolumen bei geringem Verletzungsrisiko
- Bildet die Basis, die Zone 4–5 effektiv arbeiten lässt
Die meisten Amateursportler trainieren fast ausschließlich in Zone 3 (der „Grauzone“) – zu hart, um wirklich aerob zu sein, aber nicht hart genug, um Schwellenanpassungen voranzutreiben. Das übliche Rezept: 80 % des Trainings in Zone 1–2, 20 % in Zone 4–5.
Verwendung eines Herzfrequenzmessers
Brustgurte liefern die genauesten Echtzeit-Messwerte. Optische Monitore am Handgelenk (die meisten Smartwatches) sind praktisch, verzögern jedoch bei Intensitätsänderungen und können bei Intervallen mit hoher Intensität 5–10 Schläge pro Minute ungenau anzeigen.
Für Steady-State-Cardio: Handgelenkmonitor ist ausreichend. Für Intervallarbeit: Brustgurt empfohlen.
Herzfrequenzzonen mit Lauftempo verknüpfen
Sobald Sie Ihre Zonen kennen, können Sie ungefähre Tempobereiche festlegen:
| Zone | Bemühung | Ungefähres Tempo |
|---|---|---|
| Zone 1 | Erholungsspaziergang/Joggen | 90+ Sekunden langsamer als 5-km-Tempo |
| Zone 2 | Leichter Lauf | 60–90 Sek. langsamer als 5-km-Tempo |
| Zone 3 | Mäßiger Lauf | 30–60 Sek. langsamer als 5-km-Tempo |
| Zone 4 | Tempo/Schwelle | ~5 km bis 10 km Renntempo |
| Zone 5 | Intervalle | Schneller als 5-km-Renntempo |
Wie oft in jeder Zone trainiert werden soll
Zur allgemeinen Fitness- und Ausdauerverbesserung eine ausgewogene Wochenstruktur:
- Zone 1–2 (leicht): 3–5 Sitzungen
- Zone 3 (moderat): 0–1 Sitzungen (diese Zone minimieren)
- Zone 4 (Schwellenwert): 1–2 Sitzungen
- Zone 5 (maximale Anstrengung): 0–1 Sitzungen (Intervalle)
Verwenden Sie unseren Zielherzfrequenzrechner, um Ihre Zonen sofort zu finden – geben Sie Ihr Alter und Ihre Ruheherzfrequenz ein, um personalisierte BPM-Bereiche zu erhalten.