So berechnen Sie Ihr One Rep Max (1RM)
Ihr Ein-Wiederholungs-Maximum (1RM) ist das maximale Gewicht, das Sie bei guter Form für genau eine Wiederholung heben können. Es ist die Grundlage der prozentualen Krafttrainingsprogrammierung – es ermöglicht Ihnen, das Arbeitsgewicht als Prozentsatz Ihres Maximalgewichts zu berechnen.
Die Epley-Formel (am häufigsten)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Beispiel: Sie drücken 185 Pfund auf der Bank und machen 8 Wiederholungen. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 Pfund
Die Brzycki-Formel
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Genauer für niedrige Wiederholungsbereiche (unter 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 Pfund
Die Lombardi-Formel
1RM = Weight × Reps^0.10
Formelergebnisse vergleichen
| Formel | 185 Pfund × 8 Wiederholungen |
|---|---|
| Epley | 234 Pfund |
| Brzycki | 229 Pfund |
| Lombardi | 231 Pfund |
| Durchschnitt | 231 Pfund |
Die Verwendung eines Durchschnitts mehrerer Formeln ergibt eine zuverlässigere Schätzung.
Verwendung von 1RM für Trainingsprozentsätze
| % von 1RM | Zielvertreter | Trainingsziel |
|---|---|---|
| 50–60 % | 15–20 | Muskelausdauer |
| 65–75 % | 8–12 | Hypertrophie (Größe) |
| 75–85 % | 4–6 | Stärke |
| 85–95 % | 2–3 | Maximale Stärke |
| 95–100 % | 1 | Prüfung max |
Wichtiger Sicherheitshinweis
Formelbasierte 1RMs sind Schätzungen. Vorhersagen aus Sätzen mit 8 oder mehr Wiederholungen sind weniger genau als bei Sätzen mit 3–5 Wiederholungen. Testen Sie Ihr tatsächliches 1RM aus Sicherheitsgründen erst nach einem gründlichen Aufwärmen mit angemessener Formübung.
Verwenden Sie unseren 1RM-Rechner, um Ihr maximales Gewicht für jedes Arbeitsgewicht zu ermitteln.