Tempo, Geschwindigkeit und Zielzeit sind drei Seiten desselben Dreiecks. Wenn Sie die Formel beherrschen, können Sie jedes Rennen oder jeden Trainingslauf präzise planen.
Die Core Pace-Formel
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Das Tempo wird als Zeit pro Distanzeinheit ausgedrückt (z. B. 9:30 pro Meile oder 5:54 pro km).
Konvertieren zwischen Tempo und Geschwindigkeit
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Beispiele:
- Tempo 9:00/Meile → 60 ÷ 9 = 6,67 Meilen pro Stunde
- 8 Meilen pro Stunde → 60 ÷ 8 = 7:30/Meile Tempo
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Vorhersage der Endzeiten eines Rennens
Finish Time = Pace × Race Distance
Beispiel: Tempo 9:30/Meile für einen Halbmarathon (13,1 Meilen):
- Zeit = 9,5 Min./Meile × 13,1 Meilen = 124,45 Minuten = 2:04:27
Rechner für gängige Renndistanzen und Zielzeiten
| Tempo (Minuten/Meile) | 5 km (5,0 km) | 10 km (6,2 Meilen) | Halbmarathon | Marathon |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Umrechnung von Meilen in Kilometer für Tempo
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Beispiele:
- 9:00/Meile → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/Meile
Trainingstempozonen nach Ziel-Renntempo
Das Training auf dem richtigen Leistungsniveau ist ebenso wichtig wie die Kilometerleistung. Verwenden Sie Ihr angestrebtes Renntempo, um Ihre Zonen festzulegen:
| Trainingszone | Zweck | Tempo vs. Ziel, Renntempo |
|---|---|---|
| Einfach / Wiederherstellung | Aerobe Basis, Erholung | 60–75 Sek./Meile langsamer |
| Langfristig | Ausdauer | 45–90 Sek./Meile langsamer |
| Tempo (Schwelle) | Laktatschwelle | ~30 Sek./Meile langsamer als 10-km-Tempo |
| Intervall | VO2 max | ~5 km Renntempo |
| Geschwindigkeit | Neuromuskulär, Form | Schneller als 5-km-Tempo |
Beispiel: Ziel 10-km-Tempo = 9:00/Meile
- Leichte Läufe: 10:00–10:30/Meile
- Lange Läufe: 10:00–10:45/Meile
- Tempo: ~8:30/Meile
- Intervalle: ~8:00–8:30/Meile
Anpassung an Hügel und Bedingungen
Eine nützliche Faustregel: Pro 1 % Steigung erhöhen Sie Ihr Tempo um etwa 15 Sekunden pro Meile.
Temperatur: Pro 10 °F über 60 °F (15,5 °C) ist mit einer Verlangsamung des Tempos um 1–3 % zu rechnen.
Wind: Gegenwind verlangsamt Sie mehr, als Rückenwind hilft. Ein Gegenwind von 10 Meilen pro Stunde kostet etwa 30–40 Sekunden pro Meile; Ein Rückenwind von 10 Meilen pro Stunde spart 15–20 Sekunden.
Negative Split-Strategie
Die zweite Hälfte eines Rennens schneller als die erste laufen zu lassen, wird als negativer Split bezeichnet – der Ansatz, den die meisten Elite-Läufer verwenden.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Konservativ zu beginnen, verhindert einen frühen Glykogenabbau und ermöglicht es Ihnen, zu beschleunigen, wenn andere nachlassen.
Berechnung des wöchentlichen Trainingsvolumens
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Bauen Sie das wöchentliche Volumen um nicht mehr als 10 % pro Woche auf, um das Verletzungsrisiko zu verringern.
Verwenden Sie unseren Geschwindigkeits-Distanz-Zeitrechner, um jede Etappe des Tempo-Distanz-Zeit-Dreiecks für Ihre Trainings- und Rennplanung zu berechnen.