So berechnen Sie eine sichere Gewichtsverlustrate

Wenn Sie die Mathematik hinter der Gewichtsabnahme verstehen, können Sie sich realistische Ziele setzen und Stoffwechselschäden vermeiden, die durch eine zu aggressive Kalorienreduzierung entstehen. Das Grundprinzip besteht darin, im Laufe der Zeit ein konstantes Kaloriendefizit zu schaffen.

Die Grundformel

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Schritt-für-Schritt-Berechnung

Ausgangspunkt: Berechnen Sie Ihren gesamten täglichen Energieaufwand (TDEE).

Unter Verwendung der Mifflin-St-Jeor-Gleichung:

Männer: TDEE = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) + 5
Frauen: TDEE = (10 × Gewicht kg) + (6,25 × Größe cm) − (5 × Alter) − 161

Dann mit dem Aktivitätsfaktor multiplizieren:

Sitzend: × 1,2
Leicht aktiv: × 1,375
Mäßig aktiv: × 1,55
Sehr aktiv: × 1,725

Beispiel: 35-jährige Frau, 75 kg, 165 cm, mäßig aktiv. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1.476 kcal TDEE = 1.476 × 1,55 = 2.288 kcal/Tag

Um 1 Pfund/Woche zu verlieren: Essen Sie 2.288 − 500 = 1.788 kcal/Tag

Warum Sie nicht mehr als 1.000 Kalorien pro Tag einsparen sollten

Der Muskelabbau beschleunigt sich unterhalb aggressiver Defizite
Die Stoffwechselrate passt sich stärker an (sinkt).
Nährstoffmängel lassen sich schwerer vermeiden
Der Hunger wird unhaltbar und führt zu einem Aufschwung

Zeitleistenberechnung

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 kg → 65 kg (22 lb Verlust) bei einem Defizit von 500 kcal/Tag: 22 × 3.500 / 500 = 154 Tage ≈ 5 Monate

Nutzen Sie unseren Abnehmrechner, um Ihr Kalorienziel und Ihren Zeitplan zu planen.