Πώς να υπολογίσετε τις μακροεντολές για μια κετογονική δίαιτα
Η κετογονική δίαιτα μετατοπίζει το σώμα σας από την καύση υδατανθράκων στην καύση λίπους για καύσιμο - μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται κέτωση. Η σωστή αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών είναι απαραίτητη για την επίτευξη και τη διατήρηση της κέτωσης με συνέπεια.
Standard Keto Macro Split
| Μακροθρεπτικό συστατικό | % των Ημερήσιων Θερμίδων |
|---|---|
| Λίπος | 65–75% |
| Πρωτεΐνη | 20–30% |
| Υδατάνθρακες | 5% ή λιγότερο |
Υπολογισμός βήμα προς βήμα
Βήμα 1: Υπολογίστε το TDEE σας (δείτε το άρθρο απώλειας βάρους για τον τύπο Mifflin-St Jeor)
Υποθέστε TDEE = 2.200 kcal/ημέρα, στόχος = διατήρηση βάρους
Βήμα 2: Ορίστε όριο υδατανθράκων Οι περισσότεροι άνθρωποι εισέρχονται σε κέτωση με < 20–50 g καθαρών υδατανθράκων/ημέρα. Χρησιμοποιήστε το 5% των θερμίδων: 2.200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g υδατάνθρακες (γύρω στα 25 g για ασφάλεια)
Βήμα 3: Ρύθμιση πρωτεΐνης (για διατήρηση των μυών) Πρωτεΐνη στο 25% των θερμίδων: 2.200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5 g πρωτεΐνη
Βήμα 4: Γεμίστε τις υπόλοιπες θερμίδες με λίπος Υπολειπόμενα: 2.200 − 110 − 550 = 1.540 kcal ÷ 9 = 171 g λίπος
Τελικές μακροεντολές: 25 g υδατάνθρακες / 138 g πρωτεΐνη / 171 g λίπος
Καθαροί υδατάνθρακες έναντι συνολικών υδατανθράκων
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Οι περισσότεροι επαγγελματίες κετοειδών παρακολουθούν τους καθαρούς υδατάνθρακες, όχι τους συνολικούς υδατάνθρακες, καθώς οι φυτικές ίνες δεν αφομοιώνονται και δεν αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα.
Σημάδια ότι βρίσκεστε σε κέτωση
- Μειωμένη πείνα και λαχτάρα για υδατάνθρακες
- "Κετο αναπνοή" (οσμή ακετόνης)
- Ενδείξεις κετόνης ούρων ή αίματος > 0,5 mmol/L (μετρήσιμες με δοκιμαστικές ταινίες)
- Αρχική απώλεια βάρους νερού (οι υδατάνθρακες αποθηκεύουν νερό, η απώλεια υδατανθράκων το απελευθερώνει)
Συνήθη Κέτο Λάθη
- Πολλή πρωτεΐνη: Η περίσσεια πρωτεΐνης μπορεί να μετατραπεί σε γλυκόζη (γλυκονεογένεση), αποτρέποντας την κέτωση
- Κρυφοί υδατάνθρακες: Σάλτσες, καρυκεύματα και μερικά λαχανικά προστίθενται γρήγορα
- Δεν υπάρχουν αρκετοί ηλεκτρολύτες: Η μειωμένη ινσουλίνη στο κετο προκαλεί απέκκριση νατρίου, καλίου και μαγνησίου
Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή κετο για να βρείτε τους εξατομικευμένους στόχους μακροεντολών σας.