Πώς να υπολογίσετε το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM)
Το μέγιστο μίας επανάληψης (1RM) είναι το μέγιστο βάρος που μπορείτε να σηκώσετε για μία ακριβώς επανάληψη με καλή φόρμα. Είναι το θεμέλιο του προγραμματισμού προπόνησης ενδυνάμωσης με βάση το ποσοστό - που σας επιτρέπει να υπολογίζετε τα βάρη εργασίας ως ποσοστό του μέγιστου.
Η φόρμουλα Epley (Πιο κοινή)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Παράδειγμα: Πιέζετε στον πάγκο 185 λίβρες για 8 επαναλήψεις. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 λίβρες
Η Φόρμουλα Brzycki
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Πιο ακριβές για χαμηλά εύρη επαναλήψεων (κάτω από 10): 1RM = 185 × 36 / (37 − 8) = 185 × 36/29 = 229 λίβρες
Η Φόρμουλα Λομπάρντι
1RM = Weight × Reps^0.10
Σύγκριση αποτελεσμάτων φόρμουλας
| Τύπος | 185 λίβρες × 8 επαναλήψεις |
|---|---|
| Epley | 234 λίβρες |
| Brzycki | 229 λίβρες |
| Lombardi | 231 λίβρες |
| Μέσος | 231 λίβρες |
Η χρήση ενός μέσου όρου πολλαπλών τύπων δίνει μια πιο αξιόπιστη εκτίμηση.
Χρήση 1RM για ποσοστά προπόνησης
| % του 1RM | Αντιπρόσωποι στόχοι | Προπονητικός στόχος |
|---|---|---|
| 50–60% | 15–20 | Μυϊκή αντοχή |
| 65–75% | 8–12 | Υπερτροφία (μέγεθος) |
| 75–85% | 4–6 | Δύναμη |
| 85–95% | 2–3 | Μέγιστη αντοχή |
| 95–100% | 1 | Δοκιμή μέγ |
Σημαντική Σημείωση Ασφαλείας
Τα 1RM που βασίζονται στη φόρμουλα είναι εκτιμήσεις. Η πρόβλεψη από σετ των 8 ή περισσότερων επαναλήψεων είναι λιγότερο ακριβής από τα σετ των 3-5 επαναλήψεων. Για ασφάλεια, δοκιμάστε το πραγματικό σας 1RM μόνο μετά από ενδελεχή προθέρμανση με σωστή πρακτική φόρμας.
Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή μας 1RM για να βρείτε το μέγιστο από οποιοδήποτε βάρος εργασίας.