Ο ρυθμός, η ταχύτητα και ο χρόνος τερματισμού είναι τρεις πλευρές του ίδιου τριγώνου. Κατακτήστε τη φόρμουλα και μπορείτε να προγραμματίσετε οποιονδήποτε αγώνα ή προπόνηση με ακρίβεια.
Η φόρμουλα Core Pace
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Ο ρυθμός εκφράζεται ως χρόνος ανά μονάδα απόστασης (π.χ. 9:30 ανά μίλι ή 5:54 ανά χιλιόμετρο).
Μετατροπή μεταξύ ρυθμού και ταχύτητας
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Παραδείγματα:
- 9:00/μίλι ρυθμός → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/μίλι ρυθμό
- 5:30/χλμ → 60 ÷ 5,5 = 10,9 χλμ/ώρα
Πρόβλεψη χρόνων τερματισμού αγώνα
Finish Time = Pace × Race Distance
Παράδειγμα: 9:30/μίλι ρυθμός για ημιμαραθώνιο (13,1 μίλια):
- Χρόνος = 9,5 λεπτά/μίλι × 13,1 μίλια = 124,45 λεπτά = 2:04:27
Κοινές αποστάσεις αγώνα και Υπολογιστής χρόνου τερματισμού
| Ρυθμός (ελάχ./μίλι) | 5K (3,1 μίλια) | 10 K (6,2 μίλια) | Ημιμαραθώνιος | Μαραθώνας |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Μετατροπή μιλίων σε χιλιόμετρα με ρυθμό
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Παραδείγματα:
- 9:00/μίλι → 9,0 × 0,6214 = 5:35/χλμ
- 5:00/χλμ → 5,0 × 1,6093 = 8:03/μίλι
Ζώνες ρυθμού προπόνησης ανά ρυθμό αγώνα γκολ
Η προπόνηση στο σωστό επίπεδο προσπάθειας είναι εξίσου σημαντική με τα χιλιόμετρα. Χρησιμοποιήστε τον ρυθμό αγώνα στόχων σας για να ορίσετε τις ζώνες σας:
| Προπονητική Ζώνη | Σκοπός | Pace vs Goal Race Pace |
|---|---|---|
| Εύκολη / Ανάκτηση | Αερόβια βάση, αποθεραπεία | 60–75 δευτερόλεπτα/μίλι πιο αργά |
| Long Run | Αντοχή | 45–90 δευτερόλεπτα/μίλι πιο αργά |
| Τέμπο (κατώφλι) | Κατώφλι γαλακτικού | ~30 δευτ/μίλι πιο αργά από 10K ρυθμό |
| Διάστημα | VO2 μέγ | ~ 5K ρυθμός αγώνα |
| Ταχύτητα | Νευρομυϊκή, μορφή | Ταχύτερη από 5K ρυθμό |
Παράδειγμα: Στόχος 10K ρυθμός = 9:00/μίλι
- Εύκολες διαδρομές: 10:00–10:30/μίλι
- Μακριές διαδρομές: 10:00–10:45/μίλι
- Τέμπο: ~8:30/μίλι
- Διαστήματα: ~8:00–8:30/μίλι
Προσαρμογή για λόφους και συνθήκες
Ένας χρήσιμος εμπειρικός κανόνας: για κάθε κλίση 1%, προσθέστε περίπου 15 δευτερόλεπτα ανά μίλι στο ρυθμό σας.
Θερμοκρασία: Για κάθε 10°F πάνω από 60°F (15,5°C), αναμένετε επιβράδυνση του ρυθμού κατά 1–3%.
Άνεμος: Ο αντίθετος άνεμος σε επιβραδύνει περισσότερο από ό,τι βοηθάει ο ουραίος άνεμος. Ένας αντίθετος άνεμος 10 mph κοστίζει περίπου 30-40 δευτερόλεπτα ανά μίλι. ένας ουραίος άνεμος 10 mph εξοικονομεί 15–20 δευτερόλεπτα.
Στρατηγική αρνητικού διαχωρισμού
Το να τρέξετε το δεύτερο μισό ενός αγώνα γρηγορότερα από το πρώτο ονομάζεται αρνητικό split — η προσέγγιση που χρησιμοποιείται από τους περισσότερους δρομείς.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Η συντηρητική εκκίνηση αποτρέπει την πρώιμη εξάντληση του γλυκογόνου και σας επιτρέπει να επιταχύνετε όταν τα άλλα ξεθωριάζουν.
Υπολογισμός εβδομαδιαίου όγκου εκπαίδευσης
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Δημιουργήστε εβδομαδιαίο όγκο όχι περισσότερο από 10% την εβδομάδα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού.
Χρησιμοποιήστε την αριθμομηχανή ταχύτητας απόστασης χρόνου για να επεξεργαστείτε οποιοδήποτε σκέλος του τριγώνου ρυθμό-απόσταση-χρόνο για τον προγραμματισμό της προπόνησης και του αγώνα σας.