Πώς να υπολογίσετε έναν ασφαλή ρυθμό απώλειας βάρους

Η κατανόηση των μαθηματικών πίσω από την απώλεια βάρους σάς βοηθά να θέσετε ρεαλιστικούς στόχους και να αποφύγετε τη μεταβολική βλάβη που προέρχεται από την υπερβολικά επιθετική μείωση των θερμίδων. Η βασική αρχή είναι η δημιουργία ενός σταθερού ελλείμματος θερμίδων με την πάροδο του χρόνου.

Η Θεμελιώδης Φόρμουλα

1 pound of fat ≈ 3,500 calories
Weekly loss of 1 lb → Deficit of 500 cal/day
Weekly loss of 2 lb → Deficit of 1,000 cal/day

Υπολογισμός βήμα προς βήμα

Σημείο εκκίνησης: Υπολογίστε τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας (TDEE).

Χρησιμοποιώντας την εξίσωση Mifflin-St Jeor:

  • Άνδρες: TDEE = (10 × βάρος kg) + (6,25 × ύψος cm) − (5 × ηλικία) + 5
  • Γυναίκες: TDEE = (10 × βάρος kg) + (6,25 × ύψος cm) − (5 × ηλικία) − 161

Στη συνέχεια πολλαπλασιάστε με τον παράγοντα δραστηριότητας:

  • Καθιστική: × 1,2
  • Ελαφρώς ενεργό: × 1.375
  • Μέτρια ενεργό: × 1,55
  • Πολύ ενεργό: × 1.725

Παράδειγμα: Γυναίκα 35 ετών, 75 κιλά, 165 εκ., μέτρια ενεργή. BMR = (10 × 75) + (6,25 × 165) − (5 × 35) − 161 = 1.476 kcal TDEE = 1.476 × 1,55 = 2.288 kcal/ημέρα

Για να χάσετε 1 λίβρα/εβδομάδα: Φάτε 2.288 − 500 = 1.788 kcal/ημέρα

Γιατί δεν πρέπει να μειώσετε περισσότερες από 1.000 θερμίδες/ημέρα

  • Η μυϊκή απώλεια επιταχύνεται κάτω από τα επιθετικά ελλείμματα
  • Ο μεταβολικός ρυθμός προσαρμόζεται (μειώνεται) πιο σημαντικά
  • Οι ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά γίνονται πιο δύσκολο να αποφευχθούν
  • Η πείνα γίνεται μη βιώσιμη, οδηγώντας σε ανάκαμψη

Υπολογισμός χρονολογίου

Time to Goal = (Current weight − Goal weight) × 3,500 / Daily deficit

75 κιλά → 65 κιλά (απώλεια 22 λίβρες) σε έλλειμμα 500 θερμίδων/ημέρα: 22 × 3.500 / 500 = 154 ημέρες ≈ 5 μήνες

Χρησιμοποιήστε τον υπολογιστή απώλειας βάρους μας για να σχεδιάσετε τον στόχο θερμίδων και το χρονοδιάγραμμά σας.