Jaksottaisessa paastossa ei ole kyse siitä, mitä syöt, vaan milloin. Oikea ajoitus aikataulullesi määrittää, pysytkö siinä pitkään.

Kuinka JOS Windows toimii

Jokainen IF-protokolla jakaa 24 tunnin vuorokauden paastoikkunaan ja syömisikkunaan. Syömisikkunan aikana kulutat kaikki kalorisi; paastoikkunan aikana juot vain vettä, mustaa kahvia tai tavallista teetä.

Eating Window = 24 − Fasting Hours
Last Meal Time = First Meal Time + Eating Window Hours

16:8-protokolla (suosituin)

Paastoa 16 tuntia, syö 8 tunnin sisällä.

Kuinka lasket aikataulusi:

Valitse viimeinen ateriaaikasi ja laske sitten 8 tuntia taaksepäin ensimmäiseen ateriaasi:

Viimeinen ateria Ensimmäinen ateria Nopea Kesto
20.00 12:00 PM 16 tuntia (20-12)
19.00 11:00 AM 16 tuntia
21.00 13.00 16 tuntia

Yön nukkumisjakso lasketaan paastoasi - joten suurin osa paastoamisesta tapahtuu nukkuessasi.

Vinkki: Jos lopetat syömisen klo 20.00 ja nukut klo 22.00, vain 2 tunnin paasto "tuntuu". Heräät 8 tuntia myöhemmin kello 6.00 – 10 tuntia paastona – ja sinun tarvitsee vain kestää puolipäivään.

18:6-pöytäkirja

Aggressiivisempi variantti – 18 tunnin paasto, 6 tunnin syömisikkuna.

Esimerkkejä aikatauluista:

  • Klo 18.00 ruokailuikkuna
  • 13.00-19.00
  • 14.00-20.00

20:4-protokolla (Warrior Diet)

20 tunnin paasto 4 tunnin ruokailuikkunalla, tyypillisesti iltaisin. Sallii pieniä määriä raakoja hedelmiä ja vihanneksia päivän aikana.

5:2-protokolla

Syö normaalisti 5 päivää viikossa. Rajoita 500–600 kaloriin kahtena ei peräkkäisenä päivänä.

Weekly Calorie Deficit (5:2) = (Normal daily calories − 500) × 2

Esimerkki: 2000 kaloria/päivä normaali saanti:

  • Paastopäivän vaje = 2 000 – 500 = 1 500 kaloria × 2 päivää = 3 000 viikoittainen alijäämä
  • Tämä vastaa noin 0,86 paunaa (~ 0,4 kg) rasvan menetystä viikossa pelkällä rajoituksella

24 tunnin (Eat Stop Eat) -protokolla

Yksi tai kaksi 24 tunnin paastoa viikossa. Illallisesta illalliseksi (tai lounaasta lounaaksi). Ei kaloreita paaston aikana.

Paaston metabolinen aikajana

Ymmärtäminen, mitä kehossasi tapahtuu, auttaa sinua sitoutumaan ikkunaan:

Paastotuntia Mitä tapahtuu
0-4 tuntia Ruoansulatus ja ravinteiden imeytyminen
4-8 tuntia Verensokeri normalisoituu, insuliini laskee
8-12 tuntia Maksan glykogeeni alkaa ehtyä
12-16 tuntia Glykogeeni lähes tyhjä, rasvan hapettumis lisääntyy, ketonit alkavat
16-24 tuntia Rasvanpoltto lisääntynyt, autofagia (solujen puhdistus) kiihtyy
24-48 tuntia Syvä ketoosi, merkittävä autofagia

IF-kaloribudjettisi laskeminen

JOS ei muuta kaloritavoitteitasi – se muuttaa ajoitusta. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on edelleen oppaasi:

Daily Calories = TDEE × Goal Modifier
Weight loss: TDEE × 0.80 (20% deficit)
Maintenance: TDEE × 1.0
Muscle gain: TDEE × 1.10–1.15

Kaikkien kalorien tulee mahtua syömisikkunaan. Tämä luonnollisesti rajoittaa välipalaa ja myöhäisillan syömistä, minkä vuoksi monet ihmiset pitävät IF:ää tehokkaana jopa ilman jokaista kaloria.

Elämäntyyliisi sopivan protokollan valinta

pöytäkirja Paras
16:8 Useimmat ihmiset - helppo ylläpitää pitkällä aikavälillä
18:6 Ne, jotka sopeutuivat 16:8:aan, halusivat enemmän
5:2 Ihmiset, jotka haluavat joustavuutta useimpina päivinä
20:4 Kokeneet paastoajat, kiireiset aikataulut
24 tuntia Satunnaiset nollaukset, edistyneet harjoittajat

Mikä rikkoo paaston

Nämä rikkovat paaston, ja ne tulee säästää ruokailuikkunaa varten:

  • kaikki kalorit (jopa pienet määrät)
  • Maito, kerma tai sokeri kahvissa
  • Mehua, urheilujuomia, soodaa
  • BCAA:t tai proteiinilisät

Nämä eivät yleensä eivät riko paastoa:

  • Vettä
  • Musta kahvi
  • Tavallista teetä (ei lisäaineita)
  • Elektrolyytit ilman kaloreita

Aseta päivittäinen kaloritavoitteesi TDEE-laskimellamme ja sijoita sitten kalorit valitsemaasi ruokailuikkunaan.