Kuinka laskea makroja ketogeeniselle ruokavaliolle
Ketogeeninen ruokavalio siirtää kehosi hiilihydraattien polttamisesta rasvan polttamiseen polttoaineena - aineenvaihduntatila, jota kutsutaan ketoosiksi. Makroravinteiden suhteiden oikea saaminen on välttämätöntä ketoosin jatkuvan saavuttamisen ja ylläpitämisen kannalta.
Tavallinen Keto-makrojako
| Makroravintoaine | % päivittäisistä kaloreista |
|---|---|
| Lihava | 65–75 % |
| Proteiini | 20–30 % |
| Hiilihydraatit | 5 % tai vähemmän |
Vaiheittainen laskenta
Vaihe 1: Laske TDEE (katso painonpudotusartikkeli Mifflin-St Jeor -kaavasta)
Oletetaan, että TDEE = 2200 kcal/päivä, tavoite = painon ylläpitäminen
Vaihe 2: Aseta hiilihydraattiraja Suurin osa ihmisistä sairastuu ketoosiin alle 20–50 g nettohiilihydraatteja päivässä. Käytä 5 % kaloreista: 2 200 × 0,05 = 110 kcal ÷ 4 = 27,5 g hiilihydraatteja (pyöristä 25 grammaan turvallisuuden vuoksi)
Vaihe 3: Aseta proteiini (lihasten säilyttämiseksi) Proteiinia 25 % kaloreista: 2 200 × 0,25 = 550 kcal ÷ 4 = 137,5 g proteiinia
Vaihe 4: Täytä jäljellä olevat kalorit rasvalla Jäljellä: 2 200 − 110 − 550 = 1 540 kcal ÷ 9 = 171 g rasvaa
Lopulliset makrot: 25 g hiilihydraatteja / 138 g proteiinia / 171 g rasvaa
Nettohiilihydraatit vs. kokonaishiilihydraatit
Net Carbs = Total Carbs − Fiber − Sugar Alcohols
Useimmat keton harjoittajat seuraavat nettohiilihydraatteja, eivät kokonaishiilihydraatteja, koska kuidut eivät sulaudu eivätkä nosta verensokeria.
Merkkejä, että olet ketoosissa
- Vähentynyt nälkä ja hiilihydraattien himo
- "Keto-hengitys" (asetonin haju)
- Virtsan tai veren ketoniarvot > 0,5 mmol/L (mitattavissa testiliuskoilla)
- Veden alkupainon pudotus (hiilihydraatit varastoivat vettä; hiilihydraattien menetys vapauttaa sen)
Yleisiä Keto-virheitä
- Liian paljon proteiinia: Ylimääräinen proteiini voi muuttua glukoosiksi (glukoneogeneesi), mikä estää ketoosia
- Piilotetut hiilihydraatit: Kastikkeet, mausteet ja jotkin vihannekset lisääntyvät nopeasti
- Ei tarpeeksi elektrolyyttejä: Keto-insuliinin vähentyminen aiheuttaa natriumin, kaliumin ja magnesiumin erittymistä
Käytä keto-laskuriamme löytääksesi henkilökohtaiset makrotavoitteesi.