Kuinka laskea yhden toiston maksimi (1RM)
Yhden toiston maksimi (1 RM) on maksimipaino, jonka voit nostaa tasan yhden toiston aikana hyvässä kunnossa. Se on prosenttipohjaisen voimaharjoitteluohjelmoinnin perusta, jonka avulla voit laskea työpainot prosentteina enimmäismäärästäsi.
Epley Formula (yleisin)
1RM = Weight × (1 + Reps / 30)
Esimerkki: Penkkipunnerrus 185 paunaa 8 toistoa varten. 1RM = 185 × (1 + 8/30) = 185 × 1,267 = 234 paunaa
Brzyckin kaava
1RM = Weight × 36 / (37 − Reps)
Tarkempi pienille toistoalueille (alle 10): 1RM = 185 × 36 / (37 - 8) = 185 × 36/29 = 229 paunaa
Lombardin kaava
1RM = Weight × Reps^0.10
Kaavan tulosten vertailu
| Kaava | 185 lbs × 8 toistoa |
|---|---|
| Epley | 234 lbs |
| Brzycki | 229 lbs |
| Lombardi | 231 lbs |
| Keskimäärin | 231 lbs |
Useiden kaavojen keskiarvon käyttäminen antaa luotettavamman arvion.
1RM:n käyttö harjoitusprosentteina
| % 1RM:stä | Kohdeedustajat | Harjoittelun tavoite |
|---|---|---|
| 50–60 % | 15-20 | Lihaskestävyys |
| 65–75 % | 8–12 | Hypertrofia (koko) |
| 75–85 % | 4–6 | Vahvuus |
| 85–95 % | 2–3 | Max vahvuus |
| 95–100 % | 1 | Testaus max |
Tärkeä turvallisuushuomautus
Kaavapohjaiset 1RM:t ovat arvioita. Ennustaminen 8 tai useamman toiston sarjoista ei ole yhtä tarkkaa kuin 3–5 toiston sarjat. Turvallisuussyistä testaa todellinen 1RM vasta perusteellisen lämmittelyn ja asianmukaisen muotoharjoittelun jälkeen.
Käytä 1RM-laskuriamme löytääksesi maksimipainosi mistä tahansa työpainosta.