Vauhti, nopeus ja maaliaika ovat saman kolmion kolme puolta. Hallitse kaava ja voit suunnitella minkä tahansa kilpailun tai harjoituslenkin tarkasti.
Ydinvauhtikaava
Pace = Time ÷ Distance
Speed = Distance ÷ Time
Time = Pace × Distance
Vauhti ilmaistaan aikana matkan yksikköä kohden (esim. 9:30 per mailia tai 5:54 per kilometri).
Muuntaminen nopeuden ja nopeuden välillä
Speed (mph) = 60 ÷ Pace (min/mile)
Pace (min/mile) = 60 ÷ Speed (mph)
Speed (km/h) = 60 ÷ Pace (min/km)
Pace (min/km) = 60 ÷ Speed (km/h)
Esimerkkejä:
- 9:00/mailivauhti → 60 ÷ 9 = 6,67 mph
- 8 mph → 60 ÷ 8 = 7:30/mailivauhti
- 5:30/km → 60 ÷ 5,5 = 10,9 km/h
Kilpailun maaliaikojen ennustaminen
Finish Time = Pace × Race Distance
Esimerkki: 9:30/maili vauhti puolimaratonille (13,1 mailia):
- Aika = 9,5 min/maili × 13,1 mailia = 124,45 minuuttia = 2:04:27
Yhteiset kilpailumatkat ja maaliaikalaskin
| Tahti (min/maili) | 5K (3,1 mailia) | 10 kt (6,2 mailia) | Puolimaraton | Maraton |
|---|---|---|---|---|
| 7:00 | 21:42 | 43:24 | 1:31:47 | 3:03:34 |
| 8:00 | 24:48 | 49:36 | 1:44:48 | 3:29:36 |
| 9:00 | 27:54 | 55:48 | 1:57:54 | 3:55:54 |
| 10:00 | 31:00 | 1:02:00 | 2:11:00 | 4:22:00 |
| 11:00 | 34:06 | 1:08:12 | 2:24:06 | 4:48:22 |
| 12:00 | 37:12 | 1:14:24 | 2:37:12 | 5:14:24 |
Mailien muuntaminen kilometreiksi vauhtia varten
Pace in min/km = Pace in min/mile × 0.6214
Pace in min/mile = Pace in min/km × 1.6093
Esimerkkejä:
- 9:00/maili → 9,0 × 0,6214 = 5:35/km
- 5:00/km → 5,0 × 1,6093 = 8:03/maili
Harjoitteluvauhtialueet tavoitekilpailuvauhdin mukaan
Oikealla harjoittelulla harjoittelu on yhtä tärkeää kuin kilometrimäärä. Käytä tavoitekilpailuvauhtiasi vyöhykkeiden asettamiseen:
| Harjoitusalue | Tarkoitus | Pace vs Goal Race Pace |
|---|---|---|
| Helppo / palautuminen | Aerobinen perusta, palautuminen | 60–75 s/maili hitaampi |
| Pitkä juoksu | Kestävyys | 45–90 s/maili hitaampi |
| Tempo (kynnys) | Laktaattikynnys | ~30 s/maili hitaampi kuin 10 000 tahti |
| Intervalli | VO2 max | ~5K kilpailuvauhti |
| Nopeus | Neuromuskulaarinen, muoto | Nopeampi kuin 5K vauhti |
Esimerkki: Tavoite 10 000 vauhti = 9:00/maili
- Helpot juoksut: 10.00–10.30/maili
- Pitkät juoksut: 10.00–10.45/maili
- Tempo: ~8:30/maili
- Välit: ~8.00–8.30/maili
Säätö rinteisiin ja olosuhteisiin
Hyödyllinen peukalosääntö: lisää jokaista 1 % kaltevuutta kohden noin 15 sekuntia mailia kohden vauhtiisi.
Lämpötila: Odota vauhdin hidastuvan 1–3 % jokaista yli 15,5 °C:n 10 °F:n kohdalla.
Tuuli: Vastatuuli hidastaa sinua enemmän kuin myötätuuli auttaa. 10 mph:n vastatuuli maksaa noin 30–40 sekuntia mailia kohden; 10 mph myötätuuli säästää 15–20 sekuntia.
Negatiivinen jakostrategia
Kilpailun toisen puoliskon juoksemista nopeammin kuin ensimmäistä kutsutaan negatiiviseksi splitiksi – useimmat eliittijuoksijat käyttävät lähestymistapaa.
First Half Pace = Goal Pace + 5–15 seconds/mile
Second Half Pace = Goal Pace − 5–15 seconds/mile
Varovainen käynnistys estää varhaisen glykogeenin ehtymisen ja antaa sinun kiihtyä, kun muut haalistuvat.
Viikoittaisen harjoitusmäärän laskeminen
Weekly Mileage = Number of Runs × Average Distance per Run
Long Run = 20–30% of total weekly mileage (rule of thumb)
Kasvata viikoittainen määrää enintään 10 % viikossa vähentääksesi loukkaantumisriskiä.
Käytä nopeusmatka-aikalaskuriamme laskeaksesi mitkä tahansa vauhti-matka-aika-kolmion haarat harjoittelu- ja kilpailusuunnittelussasi.